رولاوت مورب با چرخ شکم
با غلتاندن چرخ به سمت یکی از لگن‌ها بهجای مستقیم به جلو، تمرین کلاسیک ضد باز شدن را به حرکتی چرخشی برای عضلات مورب شکم تبدیل می‌کنید. تنه باید هم‌زمان در برابر باز شدن و خم شدن جانبی مقاومت کند، چون بار شما را از مرکز خارج میکند. وقتی غلتاندن مستقیم برایتان کنترل‌شده شد، این حرکت گزینه‌ای قوی برای کامل کردن قدرت مرکز بدن است.
- تجهیزات
- غلتک شکم
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- مایل خارجی شکم, راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی
- هدف
- مایل خارجی شکم, راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی
- ثانویه
- پشتی بزرگ
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
روی یک پد زانو بزنید و چرخ شکم را با هر دو دست جلوی زانوهایتان بگیرید.
- 2
شکم را سفت کنید و دنده‌ها را پایین و روی لگن قرار دهید.
- 3
چرخ را به‌صورت مورب به جلو بغلتانید و آن را از کنار یک لگن به بیرون هدف بگیرید.
- 4
حرکت را روان نگه دارید و در برابر افتادن به سمت طرف تحت فشار مقاومت کنید.
- 5
به انتهای دامنهٔ کنترل‌شدهٔ خود برسید، سپس چرخ را به مرکز برگردانید.
- 6
در هر تکرار سمت‌ها را عوض کنید یا پیش از تعویض یک ست را به یک سمت کامل کنید.
نکته‌ها
- زاویه را از تنه ایجاد کنید، نه با کشیدن زورکی دست‌ها از عرض بدن.
- هر دو سمت لگن را رو به جلو نگه دارید تا هدایت حرکت با عضلات مورب شکم باشد.
- اگر کمر قوس برداشت یا لگن چرخید، زاویهٔ حرکت به طرفین را کم کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- لگن دنباله‌رو با زاویه گرفتن چرخ از پاشنه بلند می‌شود و اجازه میدهد لگن بچرخد بهجای اینکه موازی زمین بماند.
- رسیدن به قطری پهن‌تر از آنچه تنه بتواند کنترل کند، برگشت را به تقلا تبدیل میکند نه بازگشتی روان.
- کمر در دورترین نقطهٔ رسیدن به سمت زمین فرو می‌رود، همان شکست ضد اکستنشنی که رولاوت مستقیم می‌سنجد، اینجا با بار چرخشی هم.
- انتخاب همان یک سمت در همهٔ ست‌ها برای پرهیز از جهت سخت‌تر، عضلات مورب یک طرف را نسبت به طرف دیگر کم‌تمرین می‌گذارد.
- شانه‌ها برای کوتاه کردن دامنه به جلو گرد می‌شوند بهجای اینکه لگن قطر را در اختیار بگیرد، که کشش را از تنه برمی‌دارد و روی بالای پشت می‌گذارد.
پرسش‌های متداول
- دوز شروع معقول برای رولاوت مورب با چرخ شکم چیست؟
- پیش از افزودن رسیدن قطری باید بر رولاوتهای مستقیم سختگیرانهٔ چرخ شکم دستکم تا اکستنشن ۴۵ درجه مسلط باشید. با ۲ ست ۴ تا ۵ تکراری برای هر سمت شروع کنید، زاویه را آنقدر کم نگه دارید که لگن موازی زمین بماند، و پیش از افزایش تکرار زاویه را زیاد کنید.
- بهجای چرخ شکم برای رولاوت مورب چه چیزی میتوانم استفاده کنم؟
- هالتری که دو صفحهٔ کوچک در هر انتها دارد تقریباً همانطور میغلتد و اجازه میدهد آن را در همان جهت قطری زاویه بدهید. بدون هیچ چرخی، رولاوت توپ تعادل روی قطر نیاز ضد چرخش مشابهی میدهد، هرچند با دامنهٔ کمتر.
- رولاوت مورب با چرخ شکم چه چیزی را تمرین میدهد و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنید؟
- سازندهٔ قدرت چرخشی میانتنه برای وزنهبردارانی است که از قبل رولاوت مستقیم را کنترل میکنند و میخواهند قدرت ضد چرخش را کنار ضد اکستنشن کامل کنند. اگر رولاوت مستقیم هنوز کمرتان را قوس میدهد صرفنظر کنید، چون افزودن رسیدن قطری روی آن نقص فقط بار را روی وضعیتی که از قبل شکست میخورد زیاد میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.