رولاوت چرخ شکم با کش
مهار کردن کش به چرخ یا به کمر شما از پشت، منحنی قدرت رولاوت را تغییر میدهد. هرچه بیشتر به جلو غلت می‌دهید تنش بیشتر می‌شود، پس کش در عمیقترین و بازترین وضعیت، که بیشترین چالش را برای عضلات شکم دارد، بیشترین کمک را میکند و سپس در بازگشت کمک میکند به عقب برگردید. این روشی عالی برای تمرین رولاوت با دامنهٔ کامل پیش از آن است که بتوانید بدون کمک کنترلش کنید؛ با قوی‌تر شدن به کش سبک‌تری بروید.
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی
- هدف
- راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی
- ثانویه
- مایل خارجی شکم, پشتی بزرگ
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
کش را پایین و پشت سر خود ثابت کنید و آن را به چرخ شکم یا کمربندی روی کمرتان وصل کنید.
- 2
روی یک پد زانو بزنید و چرخ را بگیرید، در حالی که کش کمی تحت کشش است.
- 3
شکم را سفت کنید و دنده‌ها را پایین و روی لگن قرار دهید.
- 4
چرخ را در برابر کشش فزایندهٔ کش به جلو بغلتانید و مرکز بدن را سفت نگه دارید.
- 5
به انتهای دامنهٔ کنترل‌شدهٔ خود برسید بدون اینکه بگذارید کمر گود شود.
- 6
بگذارید کش هنگام کشیدن چرخ به عقب کمکتان کند، اما در تمام مسیر کنترل را حفظ کنید.
نکته‌ها
- کش را پایین ثابت کنید تا مسیر کشش تقریباً افقی بماند و لگن شما را بالا نکشد.
- کشی انتخاب کنید که به شما کمک کند وضعیت باز شده را نگه دارید، بدون اینکه شما را با ضرب از آن به عقب بیرون بکشد.
- نگذارید کش شما را با ضرب به عقب بکشد؛ در هر تکرار مسیر برگشت را خودتان کنترل کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- کش خیلی بالا بسته می‌شود، پس کشش آن لگن را به بالا و عقب می‌برد بهجای اینکه در طول رولاوت تراز بماند.
- انتخاب کشی آنقدر سنگین که خودش شما را از اکستنشن کامل به عقب بکشد، هدف کنترل سختترین بخش دامنه توسط خودتان را از بین می‌برد.
- بعضی وزنه‌بردارها اجازه می‌دهند کش کل تکرار برگشت را انجام دهد و بدون هیچ انقباض شکمی به زانوها برمی‌گردند.
- نزدیک اکستنشن کامل، حتی وقتی کش بیشترین کمک را میکند، کمر برای دزدیدن چند سانتی‌متر رسیدن بیشتر قوس می‌گیرد بهجای اینکه زودتر متوقف شود.
- نقطهٔ لنگر کمربند روی کمر خیلی بالا می‌نشیند، پس کش به جای کشیدن از نقطه‌ای پایدار نزدیک لگن دنده‌ها را می‌کشد.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار رولاوت با چرخ شکم و کش انجام دهید؟
- ۳ ست ۶ تا ۱۰ تکراری با کشی انجام دهید که آنقدر قوی باشد که بتوانید بدون قوس گرفتن کمر به انتهای دامنهتان برسید. وقتی ۱۰ تکرار تمیز در انتهای دامنه کنترلشده حس شد با رفتن به یک کش نازکتر پیشرفت کنید، نه با افزودن تکرار بیشتر روی همان کش.
- در رولاوت با چرخ شکم بهجای کش چه چیزی میتوانم استفاده کنم؟
- اگر کش ندارید، رولاوت زانوزدهٔ ساده همچنان همان الگو را تمرین میدهد، فقط بدون کمک کش در انتهای دامنه، پس سختتر است؛ رولاوت را به دامنهای که میتوانید کنترل کنید کوتاه کنید و بهتدریج بیشترش کنید. حلقهٔ مقاومتی که به چهارچوب در بسته شود هم در مواقع ضروری میتواند جای یک کش بلند اختصاصی را بگیرد.
- رولاوت با چرخ شکم و کش چه چیزی اضافه میکند و چه کسی لازم نیست زحمتش را بکشد؟
- کش در عمیقترین و سختترین بخش رولاوت بیشترین کمک را میکند، که اجازه میدهد پیش از آنکه بتوانید بدون کمک کنترلش کنید، دامنهٔ کامل را تمرین کنید. ابزار مناسبی برای سختتر کردن حرکت وقتی رولاوت ساده آسان شده نیست؛ برای آن، پایین رفتن را آهسته کنید یا به سمت رولاوت ایستاده پیشرفت کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.