چرخ شکم دایرهای زانوزده
بهجای اینکه چرخ را مستقیم به جلو و عقب ببرید، آن را در یک قوس می‌چرخانید، بنابراین همان‌طور که بار دور یک دایره حرکت میکند، مرکز بدن باید بهطور پیوسته در برابر باز شدن و چرخش مقاومت کند. با تغییر مداوم جهت کشش، عضلات مورب شکم هیچ فرصت استراحتی پیدا نمی‌کنند. این یک تمرین کنترلی پیشرفته است که هر نقطهٔ ضعفی را در قدرت ضد باز شدن ورزشکار آشکار میکند.
- تجهیزات
- غلتک شکم
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- مایل خارجی شکم, راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی
- هدف
- مایل خارجی شکم, راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی
- ثانویه
- پشتی بزرگ
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
روی یک پد زانو بزنید و چرخ شکم را با هر دو دست جلوی زانوهایتان بگیرید.
- 2
شکم را محکم سفت کنید و دنده‌ها را به سمت استخوان لگن جمع کنید.
- 3
چرخ را به بیرون و به سمت یک طرف بغلتانید و بالای یک دایره را ترسیم کنید.
- 4
چرخ را همچنان از عرض به سمت دیگر و سپس به عقب هدایت کنید.
- 5
قوس را تا نقطهٔ شروع کامل کنید و در تمام مدت لگن را صاف و رو به جلو نگه دارید.
- 6
برای تکرار بعدی جهت دایره را برعکس کنید.
نکته‌ها
- در ابتدا دایرهها را کوچک نگه دارید و فقط با بهتر شدن کنترل آنها را بزرگ‌تر کنید.
- تلاش کنید هر دو طرف لگن را هم‌سطح نگه دارید؛ تنه باید در برابر کشش مقاومت کند، نه اینکه از آن پیروی کند.
- اگر در هر نقطه‌ای کمر شروع به قوس گرفتن کرد، مسیر دایرهای را کوتاه‌تر کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- دایره بیشتر با شانه‌ها و بازوها کشیده می‌شود بهجای اینکه تنه مسیر چرخ را دور قوس هدایت کند.
- بزرگ‌تر کردن دایره پیش از آنکه نسخهٔ کوچک کاملاً کنترلشده حس شود، دقیقاً همان قوس کمری را به وجود می‌آورد که دایرهٔ کوچک برای پرهیز از آن بود.
- لگن برای دنبال کردن چرخ دور قوس بالا می‌آید و می‌چرخد، در حالی که هدف اصلی این است که تنه در برابر آن کشش مقاومت کند.
- تند کردن در سمت دور دایره، جایی که کنترل سخت‌ترین است، پایداری را با تمام کردن سریع‌تر تکرار معاوضه میکند.
- در یک جلسه فقط یک جهت دایره تمرین می‌شود چون طبیعی‌تر حس می‌شود و جهت عکس ضعیف‌تر می‌ماند.
پرسش‌های متداول
- دوز شروع معقول برای دایرههای چرخ شکم زانوزده چیست؟
- پیش از افزودن دایرهها رولاوت مستقیم کنترلشده داشته باشید، چون قوس از تنه بیشتر از خط مستقیم میخواهد. با ۲ ست ۲ تا ۳ دایرهٔ کوچک برای هر جهت شروع کنید، قوس را آنقدر کوچک نگه دارید که لگن هرگز از پاشنه بلند نشود، و دایره را فقط وقتی بزرگ کنید که آن کنترل خودکار شد.
- برای الگوی دایرهای بهجای چرخ شکم چه چیزی میتوانم استفاده کنم؟
- هالتر با صفحههای کوچک در هر انتها اگر با دقت هدایتش کنید همان قوس را رسم میکند، با کمی جای بیشتر برای رد شدن از زانوها. بدون چرخ بازسازی دقیق این سخت است، پس بهجایش اجزای ضد اکستنشن و ضد چرخش را با رولاوت مستقیم و پلانک پهلو جدا بسازید.
- دایرههای چرخ شکم زانوزده چه چیزی را تمرین میدهند و چه زمانی باید کنارشان بگذارید؟
- تمرین کنترلی پیشرفتهای است که تنه را آموزش میدهد در برابر اکستنشن و چرخش بهطور پیوسته مقاومت کند در حالی که بار جهتش را عوض میکند، و نقاط ضعفی را که رولاوت مستقیم میتواند پنهان کند آشکار میکند. اگر کمرتان در رولاوت مستقیم استاندارد قوس میگیرد کنارش بگذارید، چون قوس دائماً جابهجاشونده کنترل بیشتر میخواهد نه کمتر.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.