کلین کتل‌بل

نکته‌ها

• آرنج را به پهلوی خود بچسبانید تا کتل‌بل مسیری فشرده و نزدیک به بدن طی کند.
• همان‌طور که کتل‌بل دور دست می‌چرخد، گریپ خود را شل کنید تا به مچ کوبیده نشود.
• کتل‌بل را مثل زیپ کاپشن از روی بدن بالا بکشید؛ کتل‌بلی که به بیرون قوس بزند روی ساعد می‌کوبد.

تنوع‌ها

• کلین و پرس کتل‌بل
• های پول کتل‌بل
• سوئینگ کتل‌بل
• سوئینگ کتل‌بل تک‌دست

اشتباه‌های رایج

• باز شدن آرنج از دنده‌ها هنگام بالا آمدن کتل‌بل، که اجازه می‌دهد به بیرون و دور از بدن تاب بخورد به‌جای حرکت در خطی نزدیک رو به بالا.
• گرفتن محکم دسته در تمام مسیر بالا، کتل‌بل را روی مچ می‌کشد به‌جای اینکه بگذارد دور دست بچرخد، که همان چیزی است که به ساعد ضربه می‌زند.
• بردن کتل‌بل به زور مچ از بالا در پایان به‌جای اینکه لگن سرعت را تولید کند، طوری که گرفتن سخت فرود می‌آید نه نرم.
• وقتی کتل‌بل به وضعیت رک نزدیک می‌شود، عجله برای کوبیدنش به ساعد به‌جای اینکه بگذارید قوس به‌طور طبیعی تمام شود، همان چیزی است که کلین را به کبودی تبدیل می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار کلین کتل‌بل باید انجام دهید؟

با سه تا چهار ست پنج‌تکراری برای هر طرف با کتل‌بل سبک شروع کنید و بین ست‌ها به اندازه‌ای استراحت کنید که هر بار خم شدن از لگن را از نو تنظیم کنید به‌جای عجله برای تکرار بعدی. پیش از افزودن وزنه تکرار اضافه کنید؛ اشتباهات ضربه به مچ زیر خستگی زودتر از همه ظاهر می‌شوند.

اگر کتل‌بل ندارید به‌جای کلین کتل‌بل چه کنید؟

کلین با یک دمبل همان الگوی رانش لگن تا وضعیت رک را استفاده می‌کند و برای ساعد آسان‌تر است چون کتل‌بلی نیست که دور مچ بچرخد. کیسهٔ شن سبک یا ساک ورزشی پری که تا شانه کلین شود در مواقع ضروری جواب می‌دهد، هرچند گرفتن حجیم‌تر حس می‌شود.

کلین کتل‌بل برای چه چیزی مفید است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کرد؟

مهارت ورودی هر حرکت کتل‌بل بالای سر است و توان لگن را همراه با استقامت گرفتن و ساعد می‌سازد. اگر مچتان از قبل درد دارد یا هنوز وضعیت رکی پیدا نکرده‌اید که به ساعد ضربه نزند، از آن صرف‌نظر کنید یا حرکت به عقب و گرفتن را جداگانه و بدون سرعت تمرین کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن