Wie viele Wiederholungen des Umsetzens mit Kettlebell solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit drei bis vier Sätzen à fünf Wiederholungen pro Seite mit einer leichten Kugel und pausiere zwischen den Sätzen lange genug, um das Hüftbeugen jedes Mal neu anzusetzen, statt in die nächste Wiederholung zu hetzen. Füge Wiederholungen vor Gewicht hinzu; die Fehler, bei denen die Kugel ans Handgelenk schlägt, zeigen sich unter Ermüdung am schnellsten.

Was kannst du statt des Umsetzens mit Kettlebell machen, wenn du keine Kettlebell hast?

Ein einarmiges Kurzhantel-Umsetzen nutzt dasselbe Muster vom Hüftantrieb in die Rack-Position und schont den Unterarm, da keine Kugel um das Handgelenk rotiert. Ein leichter Sandsack oder eine gefüllte Sporttasche, auf die Schulter umgesetzt, funktioniert notfalls, auch wenn sich das Abfangen sperriger anfühlt.

Wofür ist das Umsetzen mit Kettlebell gut und wann solltest du es auslassen?

Es ist die Einstiegsfertigkeit für jede Kettlebell-Übung über Kopf und baut Schnellkraft der Hüfte sowie Griff- und Unterarmausdauer auf. Lass es aus oder übe das Zurückschwingen und Abfangen getrennt ohne Tempo, wenn dein Handgelenk schon schmerzt oder du noch keine Rack-Position gefunden hast, die nicht gegen den Unterarm schlägt.

Fortgeschritten

Umsetzen mit Kettlebell

Das Kettlebell-Umsetzen verwandelt eine Hüftbeuge in eine Rack-Position und ist das Tor zu jeder Kettlebellübung über Kopf. Gut ausgeführt ist es leise und schont den Unterarm; schlecht ausgeführt schlägt es aufs Handgelenk, also liegt die Kunst darin, den Bogen zu zähmen. Es baut ballistische Schnellkraft der Hüfte und Griffausdauer auf und passt natürlich zu Drückarbeit.

Geräte: Kettlebells
Körperpartie: Beinbeuger, Gesäß
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Rückenstrecker

Ausführung

1
Stelle die Kettlebell etwas vor dich und geh in die Hüftbeuge, um den Griff mit einer Hand zu fassen.
2
Schwing die Kettlebell wie bei einem Snap im Football zwischen deine Beine zurück und lade die Hüfte.
3
Schieb die Hüfte explosiv nach vorn und halte den Ellenbogen eng an den Rippen, während die Kettlebell steigt.
4
Führe die Kettlebell um das Handgelenk herum, nicht darüber, damit sie in die Rack-Position sinkt, statt umzuklappen.
5
Fange sie mit senkrechtem Unterarm an den Rippen und der Faust nahe dem Schlüsselbein.
6
Senke sie kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und wiederhole, dann wechsle die Hand.

Tipps

Halte den Ellenbogen an deiner Seite, damit die Kettlebell eine enge Bahn nah am Körper beschreibt.
Lockere deinen Griff, wenn die Kettlebell um die Hand rotiert, damit sie nicht gegen das Handgelenk schlägt.
Zieh die Kettlebell wie einen Reißverschluss am Körper hoch; eine Kettlebell, die nach außen ausschwingt, schlägt auf den Unterarm.

Varianten

Häufige Fehler

Der Ellenbogen spreizt sich beim Hochkommen der Kugel von den Rippen weg und lässt sie vom Körper weg ausschwingen, statt einer engen Linie nach oben zu folgen.
Den Griff den ganzen Weg nach oben fest zu umklammern zieht die Kugel über das Handgelenk, statt sie um die Hand rotieren zu lassen, und genau das schlägt gegen den Unterarm.
Das Handgelenk wuchtet die Kugel am Ende über die Hand, statt dass die Hüfte das Tempo erzeugt, sodass das Abfangen hart statt weich landet.
Wenn sich die Kugel der Rack-Position nähert, sie in den Unterarm zu knallen, statt den Bogen natürlich enden zu lassen, macht aus einem Umsetzen einen blauen Fleck.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Umsetzens mit Kettlebell solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit drei bis vier Sätzen à fünf Wiederholungen pro Seite mit einer leichten Kugel und pausiere zwischen den Sätzen lange genug, um das Hüftbeugen jedes Mal neu anzusetzen, statt in die nächste Wiederholung zu hetzen. Füge Wiederholungen vor Gewicht hinzu; die Fehler, bei denen die Kugel ans Handgelenk schlägt, zeigen sich unter Ermüdung am schnellsten.
Was kannst du statt des Umsetzens mit Kettlebell machen, wenn du keine Kettlebell hast?: Ein einarmiges Kurzhantel-Umsetzen nutzt dasselbe Muster vom Hüftantrieb in die Rack-Position und schont den Unterarm, da keine Kugel um das Handgelenk rotiert. Ein leichter Sandsack oder eine gefüllte Sporttasche, auf die Schulter umgesetzt, funktioniert notfalls, auch wenn sich das Abfangen sperriger anfühlt.
Wofür ist das Umsetzen mit Kettlebell gut und wann solltest du es auslassen?: Es ist die Einstiegsfertigkeit für jede Kettlebell-Übung über Kopf und baut Schnellkraft der Hüfte sowie Griff- und Unterarmausdauer auf. Lass es aus oder übe das Zurückschwingen und Abfangen getrennt ohne Tempo, wenn dein Handgelenk schon schmerzt oder du noch keine Rack-Position gefunden hast, die nicht gegen den Unterarm schlägt.