Intermédiaire

Épaulé au kettlebell

L'épaulé au kettlebell transforme une charnière en position de rack et c'est la porte d'entrée de tous les mouvements au-dessus de la tête au kettlebell. Bien exécuté, il est silencieux et doux pour l'avant-bras ; mal exécuté, il cogne le poignet, si bien que tout l'art consiste à dompter l'arc. Il développe la puissance balistique des hanches et l'endurance de préhension, et s'associe naturellement au travail de développé.

Équipement
Kettlebells
Type
Fonctionnel, Force
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Biceps fémoral, Érecteurs du rachis
Secondaire
Semi-tendineux, Trapèze supérieur, Deltoïde antérieur, Brachio-radial
Tertiaire
Oblique externe de l'abdomen, Vaste latéral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez le kettlebell légèrement devant vous et descendez en charnière pour saisir la poignée d'une main.

  2. 2

    Lancez le kettlebell vers l'arrière entre les jambes comme une remise au football américain, en chargeant les hanches.

  3. 3

    Projetez explosivement les hanches vers l'avant en gardant le coude serré contre les côtes pendant que le kettlebell monte.

  4. 4

    Guidez le kettlebell autour du poignet, pas par-dessus, pour qu'il se pose en rack au lieu de basculer.

  5. 5

    Réceptionnez-le avec l'avant-bras vertical contre les côtes et le poing près de la clavicule.

  6. 6

    Redescendez-le sous contrôle en position de départ et répétez, puis changez de main.

Conseils

  • Gardez le coude collé au flanc pour que le kettlebell suive une trajectoire serrée près du corps.
  • Desserrez la prise quand le kettlebell tourne autour de la main pour éviter de cogner le poignet.
  • Remontez le kettlebell le long du corps comme une fermeture éclair ; un kettlebell qui part en arc s'écrasera sur l'avant-bras.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le coude s'écarte des côtes quand le kettlebell monte, le laissant partir loin du corps au lieu de suivre une ligne serrée vers le haut.
  • Serrer la poignée fort sur toute la montée fait passer le kettlebell par-dessus le poignet au lieu de le laisser tourner autour de la main, et c'est ce qui vient frapper l'avant-bras.
  • Le poignet force le kettlebell par-dessus en fin de mouvement au lieu que les hanches produisent la vitesse, si bien que la réception est dure au lieu d'être souple.
  • Quand le kettlebell approche de la position rack, se précipiter pour le plaquer contre l'avant-bras au lieu de laisser l'arc se terminer naturellement transforme un épaulé en bleu.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'épaulé au kettlebell devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Commencez par trois à quatre séries de cinq répétitions par côté avec un kettlebell léger, en vous reposant assez entre les séries pour replacer la charnière de hanche à chaque fois au lieu de vous précipiter. Ajoutez des répétitions avant d'ajouter du poids ; les erreurs qui font cogner le poignet apparaissent le plus vite avec la fatigue.
Que faire à la place de l'épaulé au kettlebell si vous n'avez pas de kettlebell ?
Un épaulé à un haltère utilise le même schéma de poussée des hanches jusqu'à la position rack et ménage l'avant-bras puisqu'il n'y a pas de boule qui tourne autour du poignet. Un sac de sable léger ou un sac de sport rempli épaulé jusqu'à l'épaule dépanne, même si la réception paraît plus encombrante.
À quoi sert l'épaulé au kettlebell et quand faut-il le sauter ?
C'est la compétence d'entrée pour tous les mouvements au kettlebell au-dessus de la tête, et il développe la puissance des hanches ainsi que l'endurance de la prise et des avant-bras. Sautez-le, ou travaillez le lancer arrière et la réception séparément sans vitesse, si votre poignet est déjà douloureux ou si vous n'avez pas trouvé une position rack qui ne cogne pas l'avant-bras.

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