های پول کتل‌بل

نکته‌ها

• بگذارید لگن بلند کند، نه بازو؛ کشش فقط مسیر کتل‌بلی را که از قبل شناور شده تغییر می‌دهد.
• با آرنج بالا شروع کنید تا حرکت روی ذوزنقه و دلتوئیدهای خلفی بیفتد.
• در بالای حرکت گریپ را شل نگه دارید تا مچ ریلکس بماند و دسته گیر نکند.

تنوع‌ها

• سوئینگ کتل‌بل
• اسنچ کتل‌بل
• کلین کتل‌بل
• های پول با گریپ اسنچ

اشتباه‌های رایج

• کوبیده شدن کتل‌بل به شانه در بالا چون آرنج پس از متوقف شدن بالا رفتن کتل‌بل همچنان می‌کشد؛ بگذارید چند سانتی‌متر آخر شناور شود و دسته بی‌صدا برسد.
• پایین آوردن کتل‌بل با اسکات بین تکرارها به‌جای بردنش به عقب با خم شدن از لگن، یعنی لگن هرگز بار نمی‌گیرد، پس کتل‌بل فقط با قدرت دست به ارتفاع سینه می‌رسد.
• در مسیر پایین کتل‌بل جلوی بدن منحرف می‌شود به‌جای اینکه بین پاها به عقب هدایت شود، و پایین کمر باید باری را بگیرد که از قبل خیلی دور است.
• عوض کردن دست در حالی که کتل‌بل هنوز در حرکت است همان راهی است که کتل‌بل به ساق پا می‌خورد؛ آن را روی زمین بگذارید یا بگذارید در پایین یک سوئینگ آرام بگیرد پیش از عوض کردن دست.
• بیرون پریدن دست آزاد برای تعادل، که تنه را چند درجه می‌چرخاند و کتل‌بل را از خطی که لگن فرستاده خارج می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار های پول کتل‌بل باید انجام دهید؟

ست‌ها را کوتاه و تیز نگه دارید: چهار یا پنج ست ۶ تا ۸ تکراری برای هر دست با کتل‌بلی که بتوانید راحت ۱۵ بار سوئینگ بزنید، با حدود یک دقیقه استراحت بین دست‌ها. وقتی کشش دیگر تیز حس نشد ست را تمام کنید به‌جای اینکه به زور به عدد هدف برسید. پیش از بزرگ‌تر کردن کتل‌بل، تکرار یا ست اضافه کنید، چون کتل‌بل بعدی معمولاً پرشی ۴ کیلوگرمی است و در حرکتی سریع قدم بزرگی است.

بدون کتل‌بل به‌جای های پول کتل‌بل چه کنم؟

دمبلی که از یک سر دسته گرفته شود تقریباً در همان مسیر تاب می‌خورد و کشیده می‌شود، هرچند شکلش بالای کشش را کمتر راحت می‌کند. طنابی روی قرقرهٔ پایین سیم‌کش، که با خم شدن از لگن و سریع با یک دست کشیده شود، همان پایان آرنج بالا را با بار روان‌تر و بدون کتل‌بلی برای کنترل در مسیر پایین می‌دهد.

های پول کتل‌بل برای چه چیزی مفید است؟

ذوزنقهٔ بالایی و دلتوئیدهای خلفی را با سرعت تمرین می‌دهد و فاصلهٔ بین سوئینگ و اسنچ را پر می‌کند، پس برای سیرکیت‌های آمادگی و هر کسی که به سمت حرکات تک‌دست کتل‌بل می‌رود مناسب است. انتخاب ضعیفی برای اولین حرکت کتل‌بل است، چون حرکت به عقب و خم شدن از لگن سوئینگ باید پیش از افزودن کششی سریع رویشان خودکار باشند. همچنین ابزاری برای حجم شانه نیست، جایی که زیربغل‌ها و نشرهای آهسته‌تر زمان بسیار بیشتری زیر تنش به عضله می‌دهند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ذوزنقه