پرس الاکلنگی کتل‌بل

نکته‌ها

• کتل‌بل در حالت رک را محکم چسبیده به سینه‌تان نگه دارید تا وضعیت بدنتان را از جای خود بیرون نکشد.
• با سرعتی کنترل‌شده حرکت کنید؛ تند کردن تمپو باعث می‌شود تنه تقلب کند و شانه‌ها ثبات‌شان را از دست بدهند.
• پیش از شروع پایین آمدن، هر تکرار را با قرار گرفتن کتل‌بل بالای شانه‌تان کاملاً قفل کنید.

تنوع‌ها

• پرس سوتس کتل‌بل
• کمپلکس آرمور بیلدینگ کتل‌بل
• پرس آرنولد
• کلین و پرس با دمبل

اشتباه‌های رایج

• تنه برای کمک به راندن کتل‌بل به بالا از دست پرس‌کننده دور می‌شود و پرس دقیق را به فشاری با کمک تنه تبدیل می‌کند.
• دنده‌ها هنگام قفل شدن کتل‌بل بالای سر به جلو باز می‌شوند و پایین کمر را قوس می‌دهند به‌جای اینکه دنده‌ها دقیقاً بالای لگن بمانند.
• پاها با انباشته شدن خستگی بازتر می‌شوند و دنبال پایه‌ای پایدارتر می‌گردند به‌جای اینکه تنه کار تثبیتی‌ای را که بر عهده دارد انجام دهد.
• بازدم بعد از قفل شدن کتل‌بل اتفاق می‌افتد به‌جای هنگام فشار، بنابراین سفتی درست وقتی بار سنگین‌ترین است غایب است.
• هر دو کتل‌بل در ارتفاع‌های کمی متفاوت بالای هر شانه پرس می‌شوند، چون ریتم الاکلنگی گم کردن قفل شدن کامل در یک سمت را آسان می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار در مجموع پرس الاکلنگی کتل‌بل باید انجام دهید؟

دو تا سه ست ۶ پرس برای هر سمت (۱۲ در مجموع) حجم شروع خوبی است، با کتل‌بل‌هایی آن‌قدر سبک که ریتم روان بماند. قبل از افزایش اندازهٔ کتل‌بل یک ست اضافه کنید، چون عوض کردن پیوسته خیلی قبل از اینکه وزنه سنگین حس شود خسته‌کننده است.

بدون دو کتل‌بل چه چیزی می‌تواند جایگزین پرس الاکلنگی کتل‌بل شود؟

دو دمبل که با همان ریتم یک‌درمیان پرس شوند الگوی یکسانی را تمرین می‌دهند. با فقط یک کتل‌بل یا دمبل، پرس معمولی تک‌دست یک‌درمیان از رک بیشتر همان فایده را می‌دهد، فقط بدون زمان‌بندی واقعی الاکلنگی.

پرس الاکلنگی کتل‌بل برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب درستی نیست؟

حجم پرس و کار پایداری بالای سر را جمع می‌کند و هر فاصلهٔ قدرت چپ و راست را آشکار می‌کند، چون هر سمت باید ثابت بماند در حالی که دیگری پرس می‌کند. اگر علائم فعلی گیرافتادگی شانه دارید انتخاب درستی نیست، چون پرس پیوستهٔ بالای سر در طول ست استراحت کمی به مفصل می‌دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه