کلین و پرس با دمبل

نکته‌ها

• به‌جای بالا کشیدن دمبل‌ها با دست‌ها، با رفتن به زیر آن‌ها به دمبل‌ها برسید.
• دمبل‌ها را در طول کشیدن نزدیک بدن نگه دارید تا بار روی میانهٔ کف پا بماند.
• هر پرس را با آرنج‌های قفل‌شده و دنده‌های پایین تمام کنید، نه با دنده‌های باز.

تنوع‌ها

• کلین و پرس کتل‌بل
• پاور کلین
• پوش پرس
• اسنچ با دمبل

اشتباه‌های رایج

• دو دمبل هرگز با سرعت دقیقاً یکسان بالا نمی‌آیند، پس یک آرنج زودتر زیر می‌چرخد، وضعیت نگه‌داشتن کج می‌شود و پرس از دو ارتفاع متفاوت شروع می‌شود.
• تاب خوردن دمبل‌ها دور از لگن هنگام کشش چون میله‌ای نیست که آن‌ها را در یک مسیر نگه دارد، و آن قوس بار را جلوی وسط پا می‌کشد و شما را روی پنجه‌ها می‌برد.
• بیشتر افراد فراموش می‌کنند دمبل‌ها باید به زمین برگردند و پس از چند تکرار شروع به انداختنشان از روی شانه می‌کنند؛ آن‌ها را با خم شدن از لگن پایین بیاورید، یا باری به اندازه‌ای سبک انتخاب کنید که بتوانید.
• قفل ماندن زانوها در گرفتن، که جایی برای جذب دمبل‌ها باقی نمی‌گذارد، پس شانه‌ها کل فرود را می‌گیرند به‌جای پاها.
• زنجیر کردن تکرارها برای آمادگی همان جایی است که پشت صاف در پایین اول از دست می‌رود، و وقتی پشت در وضعیت شروع گرد شود ست تمام است صرف‌نظر از اینکه ساعت چه می‌گوید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار کلین و پرس با دمبل باید انجام دهید؟

ست‌های ۵ تا ۸ تکراری بهترین جواب را می‌دهند، سه یا چهار ست با حدود دو دقیقه استراحت، با دمبل‌هایی به‌طور محسوس سبک‌تر از وزنهٔ پرس بالای سر استریکت (بدون کمک پا)، چون در ابتدا کلین است که وزنه را تعیین می‌کند نه پرس. اگر به‌جایش برای آمادگی می‌خواهید، آن را به‌صورت دور اجرا کنید: شش تکرار در شروع هر دقیقه برای هشت دقیقه. پیش از وزنه، داخل ست تکرار اضافه کنید، و زمانی ست را متوقف کنید که کشش از زمین هنوز تیز به نظر می‌رسد.

اگر دمبل ندارم چه چیزی می‌تواند جای کلین و پرس با دمبل را بگیرد؟

کلین و پرس با هالتر جایگزین آشکار باشگاهی است، هرچند خیلی فنی‌تر. دو کتل‌بل با وضعیت نگه‌داشتن متفاوت کار را انجام می‌دهند، و یک کیسهٔ شن که تا سینه کلین و پرس شود الگوی زمین تا بالای سر را با حداقل وسیله حفظ می‌کند. دو کوله‌پشتی پر یا ظرف آب در خانه آن را پوشش می‌دهند، به شرطی که بار معتدل بماند و مسیر نزدیک بدن باشد.

کلین و پرس با دمبل برای چیست؟

حرکتی برای توان و آمادگی کل بدن است برای کسانی که کار زمین تا بالای سر را بدون ماه‌ها تکنیک وزنه‌برداری المپیکی می‌خواهند، و پرس دو دمبل هم‌زمان هر دو شانه را صادقانه به کار می‌گیرد. برای ساختن حداکثر حجم شانه انتخاب ضعیفی است، چون پاها و پایین کمر پیش از دلتوئیدها خسته می‌شوند، و اگر خم شدن از لگنتان زیر خستگی از هم می‌پاشد نباید با تکرار بالا اجرا شود. یا با بدنی سرحال و خسته‌نشده انجامش دهید یا اصلاً انجام ندهید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن