پرس آرنولد
این پرس که به نام خودِ او نام‌گذاری شده، با کف دست‌های رو به خودتان شروع می‌شود و همین‌طور که به بالا فشار می‌دهید به بیرون می‌چرخد و کمی گذر از دلتوئید جلویی به جانبی را به حرکت استاندارد اضافه میکند. چرخش اضافی زمان تحت تنش را بیشتر میکند و بخش بزرگ‌تری از دلتوئید را درگیر میکند، البته به قیمت استفاده از وزنهای کمی سبکتر. وقتی ارتباط قوی ذهن و عضله با شانه‌ها را می‌خواهید، از آن به‌عنوان یک پرس کمکی استفاده کنید.
- بخش بدن
- سرشانه
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید قدامی
- هدف
- دلتوئید قدامی
- ثانویه
- دلتوئید میانی, سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی, ذوزنقه‌ای بالایی
- ثالثیه
- دلتوئید خلفی, سینه‌ای بزرگ (ترقوه‌ای)
روش اجرا
- 1
صاف روی نیمکت عمودی بنشینید و دمبل‌ها را جلوی بالای سینه نگه دارید، کف دست‌ها رو به خودتان و آرنجها جمع.
- 2
شکم را سفت کنید و هم‌زمان با چرخاندن کف دست‌ها به سمت جلو، پرس رو به بالا را شروع کنید.
- 3
چرخش را روان ادامه دهید تا وقتی دمبل‌ها به بالای سر می‌رسند، کف دست‌ها رو به جلو باشند.
- 4
با دست‌های تقریباً صاف قفل کنید، سپس مسیر را برعکس کنید و کف دست‌ها را دوباره به سمت خودتان بچرخانید.
- 5
کنترل‌شده به وضعیت شروع جمع‌شده برگردید و تکرار کنید.
نکته‌ها
- چرخش را آهسته و سنجیده نگه دارید؛ عجله کردن، حرکت را به یک سوئینگ بی‌دقت تبدیل میکند.
- در پایین حرکت نگذارید دمبل‌ها خیلی جلوتر از شما بروند؛ آن‌ها را نزدیک صورت نگه دارید.
- وزنهای سبکتر از پرس معمولی‌تان بردارید، چون چرخش نیاز به ثبات را بیشتر میکند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- چرخش پیش از قفل شدن دست‌ها تمام می‌شود و شانه‌ها مجبورند چند سانتی‌متر آخر را با کف دست‌هایی که از قبل رو به جلو هستند به زور طی کنند بهجای اینکه هنوز در حال چرخش باشند.
- قوس دادن کمر در بالا برای به دست آوردن آن چند سانتی‌متر آخر قفل، کار شانه را با فشار به کمر عوض میکند.
- آرنجها در همان پایین‌ترین نقطه، پیش از شروع پرس، باز می‌شوند، بهجای اینکه در شروع جمع و جلوی بدن باشند؛ آن‌ها فقط باید با بالا رفتن دمبل‌ها و چرخیدن کف دست‌ها به طرفین باز شوند.
- وقتی وزنه سنگین حس می‌شود، چرخش کاملاً حذف می‌شود و ست به یک پرس دمبل ساده تبدیل می‌شود.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند ست و چند تکرار پرس آرنولد باید انجام دهید؟
- با ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکراری با وزنهای بهطور محسوس سبکتر از پرس سرشانه دمبل نشستهتان شروع کنید، چون چرخش نیازی به ثبات اضافه میکند که پرس معمولی ندارد. فقط وقتی وزنه اضافه کنید که بتوانید چرخش کامل را در هر تکرار بدون باز شدن آرنجها پیش از شروع پرس یا قوس کمر روان انجام دهید.
- بدون دمبل بهجای پرس آرنولد چه کاری میتوانید انجام دهید؟
- پرس ایستاده یا نشسته با هالتر یا صفحه همان الگوی پرس بالای سر را بدون نیاز به چرخش پوشش میدهد، و اگر اصلاً وزنهای در دسترس نیست، پرس بالای سر با کش مقاومتی جواب میدهد؛ کش را زیر پا مهار کنید و مستقیم بالا پرس کنید.
- پرس آرنولد برای چه مفید است و چه زمانی باید پرس دیگری انتخاب کنید؟
- چرخش اضافه زمان زیر تنش را در بخش بیشتری از دلتوئید افزایش میدهد، که برای ورزشکارانی که دنبال حجم شانه و ارتباط قویتر ذهن و عضله هستند مناسب است. وقتی باید حداکثر وزنه را جابهجا کنید یا تازه پرس بالای سر را شروع کردهاید انتخاب ضعیفی است، چون چرخش یک چیز دیگر برای هماهنگ کردن است؛ پرس معمولی با دمبل یا هالتر همان پایهٔ قدرتی را مستقیمتر میسازد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.