Avancé

Pont de nuque avant

C'est le pendant face au sol du pont de lutteur et une marque de fabrique du cou des pratiquants de grappling et de sports de combat. S'équilibrer face au sol sur le front charge fortement l'avant du cou : il est strictement réservé aux athlètes qui ont déjà construit des mois de force dynamique et isométrique du cou. Abordez-le avec respect : la charge sur la colonne cervicale est importante et la marge d'erreur faible.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Cou
Type
Force, Équilibre
Parcourir par muscle
Sterno-cléido-mastoïdien
Muscles sollicités
Principal
Sterno-cléido-mastoïdien
Secondaire
Splénius

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez un tapis plié ou une serviette au sol pour amortir sous le front.

  2. 2

    Agenouillez-vous et penchez-vous jusqu'à poser le front sur le coussin, mains au sol pour l'appui.

  3. 3

    Reculez les pieds et soulevez les hanches pour que le corps forme un pont en équilibre entre le front et les pieds.

  4. 4

    Gardez les mains légèrement posées au sol et laissez la nuque ne porter qu'une petite part de la charge au début.

  5. 5

    Basculez doucement de quelques centimètres d'avant en arrière en contrôlant entièrement le mouvement avec la nuque.

  6. 6

    Revenez sur les genoux pour sortir ; ne laissez jamais la tête glisser ou rouler hors du front.

Conseils

  • Gardez les mains au sol, prêtes à prendre votre poids, jusqu'à ce que votre cou soit vraiment assez fort.
  • Passez d'un bref maintien statique à de minuscules balancements contrôlés seulement sur de nombreuses semaines.
  • Arrêtez instantanément à toute douleur vive, picotement ou vertige ; ce mouvement ne vaut pas d'être forcé.
  • Ne tentez ceci qu'après avoir construit une base solide de travail du cou à l'élastique, manuel et isométrique.
  • Évitez-le complètement si vous avez des antécédents de blessure au cou ou de problèmes cervicaux.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le menton se rentre vers la poitrine, ce qui vous fait rouler sur le sommet du crâne où le point d'équilibre disparaît ; le front est le point de contact et doit le rester.
  • Les pieds sont trop près de la tête, si bien que l'angle du corps est raide et que la nuque prend bien plus que sa part ; reculez les pieds et la charge baisse nettement.
  • Les mains sont placées larges et loin devant, là où elles ne peuvent pas vraiment vous rattraper ; gardez-les sous les épaules pour qu'une glissade ait un point de réception.
  • La respiration devient superficielle parce que la position avant appuie sur la gorge, et si vous ne pouvez pas respirer normalement dans le pont, l'angle est déjà trop raide.
  • On prolonge le maintien comme une planche, mais la position avant charge la gorge et la mâchoire en plus de la nuque : plusieurs maintiens courts répétés valent mieux qu'un seul long.

Questions fréquentes

Combien de séries de pont de nuque avant faire, et que faut-il faire avant ?
Deux ou trois maintiens de 10 à 15 secondes, ou cinq toutes petites bascules, les mains portant un vrai poids tout du long, pas plus de deux fois par semaine. Ce qui vient avant, ce sont des mois d'autre travail : flexion de la nuque avec harnais ou partenaire, maintiens isométriques contre votre propre paume et un pont de lutteur confortable. Progressez en ajoutant des secondes et en retirant lentement du poids des mains, jamais en ajoutant une charge externe.
Comment rendre le pont de nuque avant plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : reculez les pieds pour que le corps soit plus à plat, appuyez fort sur les deux mains et restez immobile plutôt que de basculer. À genoux, genoux au sol, en ne basculant que sur le front, c'est encore plus facile et un bon point de départ. Plus difficile : rapprochez les pieds de la tête, allégez les mains jusqu'à ne toucher que du bout des doigts, puis ajoutez de lentes bascules d'un ou deux centimètres. Retirer complètement les mains, c'est là que ce mouvement blesse les gens, et rien ne presse pour y arriver.
À quoi sert le pont de nuque avant, et qui devrait s'en passer ?
Il charge l'avant du cou, le côté qui résiste quand on tire la tête en arrière, d'où son usage chez les lutteurs et combattants pour les positions spécifiques de leur sport. Évitez-le en cas d'antécédents de problèmes de nuque ou de colonne cervicale, de symptômes nerveux ou de douleur actuelle, et arrêtez immédiatement au moindre fourmillement, vertige ou pincement vif. Quiconque entraîne sa nuque pour la santé générale ou la posture n'a aucune raison de le faire, car la flexion au harnais développe les mêmes muscles avec une fraction de l'exposition.

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