پل گردن از جلو

نکته‌ها

• تا وقتی گردنتان واقعاً به‌اندازهٔ کافی قوی نشده، دست‌ها را پایین و آمادهٔ تحمل وزن بدن نگه دارید.
• فقط در طول هفته‌های متمادی، از یک نگه‌داشتن ایستای کوتاه به تکان‌های کوچک و کنترل‌شده پیشرفت کنید.
• با هر درد تیز، گزگز یا سرگیجه فوراً متوقف شوید؛ این حرکت ارزش زور زدن ندارد.
• این حرکت را فقط پس از ساختن پایه‌ای محکم با کار گردن با کش، دستی و ایزومتریک امتحان کنید.
• اگر هرگونه سابقهٔ آسیب گردن یا مشکلات مهره‌های گردنی دارید، کاملاً از آن پرهیز کنید.

تنوع‌ها

• پل گردن کشتی‌گیر
• نگه‌داشتن ایزومتریک جمع کردن گردن
• فلکشن گردن با مقاومت دستی

اشتباه‌های رایج

• چانه به سمت سینه جمع می‌شود، که شما را روی فرق سر می‌غلتاند، جایی که نقطهٔ تعادل ناپدید می‌شود؛ پیشانی نقطهٔ تماس است و باید همان بماند.
• پاها بیش از حد نزدیک به سر گذاشته می‌شوند، پس زاویهٔ بدن تند است و گردن خیلی بیشتر از سهمش بار می‌گیرد؛ پاها را عقب‌تر ببرید تا بار به‌شدت کم شود.
• دست‌ها باز و جلوتر قرار می‌گیرند، جایی که واقعاً نمی‌توانند شما را بگیرند؛ آن‌ها را زیر شانه‌ها نگه دارید تا لغزش جایی برای فرود داشته باشد.
• تنفس سطحی می‌شود چون وضعیت جلو به گلو فشار می‌آورد، و اگر در پل نمی‌توانید عادی نفس بکشید، زاویه از قبل بیش از حد تند است.
• نگه‌داشتن مثل پلانک طولانی می‌شود، اما وضعیت جلو علاوه بر گردن گلو و فک را هم بارگذاری می‌کند، پس نگه‌داشتن‌های کوتاهی که چند بار تکرار شوند بهتر از یک نگه‌داشتن طولانی‌اند.

پرسش‌های متداول

چند ست پل گردن از جلو انجام دهم و چه چیزی باید اول باشد؟

دو یا سه نگه‌داشتن ۱۰ تا ۱۵ ثانیه‌ای، یا پنج تاب بسیار کوچک، با دست‌هایی که در تمام مدت وزن واقعی را می‌گیرند، نه بیشتر از دو بار در هفته. آنچه اول می‌آید ماه‌ها کار دیگر است: جمع کردن گردن با هارنس یا همراه، نگه‌داشتن‌های ایزومتریک در برابر کف دست خودتان و یک پل پشت راحت. با افزودن ثانیه و برداشتن آهستهٔ وزن از دست‌ها پیشرفت کنید، هرگز با افزودن بار خارجی.

چگونه پل گردن از جلو را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: پاها را عقب‌تر ببرید تا بدن صاف‌تر شود، با هر دو دست محکم فشار دهید و به جای تاب خوردن بی‌حرکت بمانید. زانو زدن با زانوهای روی زمین و فقط خم شدن روی پیشانی باز هم آسان‌تر و جای مناسبی برای شروع است. سخت‌تر: پاها را به سمت سر نزدیک کنید، دست‌ها را سبک کنید تا فقط نوک انگشتان تماس داشته باشند، سپس تاب‌های آهستهٔ یکی دو سانتی‌متری اضافه کنید. برداشتن کامل دست‌ها جایی است که این حرکت به افراد آسیب می‌زند، و هیچ عجله‌ای برای رسیدن به آن نیست.

پل گردن از جلو برای چه مفید است و چه کسانی باید از آن صرف‌نظر کنند؟

جلوی گردن را بارگذاری می‌کند، سمتی که در برابر کشیده شدن سر به عقب مقاومت می‌کند، به همین دلیل کشتی‌گیران و ورزشکاران رزمی آن را برای وضعیت‌های خاصی که ورزششان ایجاد می‌کند تمرین می‌دهند. اگر هر سابقه‌ای از مشکل گردن یا ستون فقرات گردنی، هر علامت عصبی یا هر درد فعلی دارید از آن صرف‌نظر کنید، و با سوزن‌سوزن شدن، سرگیجه یا درد تیز فوراً متوقف شوید. هر کسی که گردن را برای سلامت عمومی یا وضعیت بدن تمرین می‌دهد اصلاً دلیلی برای انجام آن ندارد، چون جمع کردن گردن با هارنس همان عضلات را با خطر بسیار کمتری می‌سازد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های گردن