تحرير بالكرة للعضلات الأخمعية والقصية الترقوية الخشائية

نصائح

• أبقِ الضغط خفيفًا جدًا؛ فهذه المنطقة تقع قرب شرايين وأعصاب.
• لا تضغط أبداً على مقدمة الحلق أو على نبض تشعر به.
• توقّف فورًا إذا شعرت بدوار أو خفة في الرأس أو أي تغيّر في الرؤية.

تنويعات

• إطالة جانب الرقبة
• إطالة رافعة اللوح
• تحرير الرقبة بأسطوانة الفول السوداني
• إطالة الترابيس العلوي

أخطاء شائعة

• كرة تدليك صلبة أو أسطوانة تمنح ضغطاً أكبر بكثير مما تتحمله هذه العضلة الرقيقة المكشوفة بأمان؛ فأطراف الأصابع الناعمة أو الكرة اللينة هي ما تطلبه هذه التقنية.
• لوي الرأس بقوة إلى الجانب لتكثيف الشد يحوّل التحرير اللطيف إلى تمدد عنيف على بنية دقيقة.
• ثلاثون ثانية لكل جانب هي الحد الأقصى لسبب وجيه، والبقاء أطول بكثير منها يعامل هذه المنطقة كمجموعة عضلية كبيرة بدل المنطقة الصغيرة الحساسة التي هي عليها.
• وضعية العنق المنحنية أو غير المسنودة تمنع العضلة القصية الترقوية الخشائية من الاستطالة كما يفعل الجلوس منتصباً وإمالة الأذن بعيداً.

أسئلة شائعة

كم ينبغي أن تقضي في التحرير بالكرة للعضلات الأخمعية والقصية الترقوية الخشائية عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

اقضِ 20 إلى 30 ثانية لكل جانب على الأكثر، مستخدماً ضغط أطراف الأصابع الخفيف أو الكرة اللينة فقط، وتوقف قبل أي شيء يقارب الانزعاج بكثير. هذا ليس تمريناً تبنيه مع الوقت كما تفعل مع روتين الفوم رول؛ فالحد الأقصى يبقى نفسه حتى مع ازدياد ارتياحك له. أدِّه مرة لكل جانب، وربما مرتين في يوم شديد التيبس، بدل تكرار التمريرات.

كيف تجعل تحرير العضلات الأخمعية والقصية الترقوية الخشائية ألطف أو أكثر فاعلية؟

لجعله ألطف، استخدم أطراف الأصابع فقط بدل الكرة وتجاوز إمالة الرأس وإدارته تماماً، مكتفياً بضغط خفيف على العضلة وأنت تتنفس. ولجعله أكثر فاعلية قليلاً عندما يصبح ذلك سهلاً، أضف إمالة لطيفة للرأس بعيداً عن الجانب الذي تعمل عليه، مع إدارة الوجه قليلاً نحوه، ولا تثبّتها إلا ما دامت مريحة. لا تسعَ هنا أبداً إلى ضغط أكبر أو تمدد أكبر؛ فهذه تقنية يكون فيها الأقل هو الأكثر حقاً.

فيمَ يفيد تحرير العضلات الأخمعية والقصية الترقوية الخشائية ومن ينبغي أن يتجنبه؟

يهدف إلى تخفيف التوتر الناتج عن وضعية الرأس المتقدم أو التنفس السطحي، وقد يحرر دوران العنق لمن يقضي ساعات طويلة على المكتب أو يشعر بتيبس جانب عنقه. وهو خيار ضعيف، أو لا يُؤدى إلا بإشراف مختص، إن كان لديك مرض وعائي أو سوابق إصابة ناتجة عن معالجة يدوية للعنق أو أي مشكلة مشخَّصة في شرايين العنق. توقف فوراً ولا تواصل إن شعرت يوماً بدوار أو خفة في الرأس أو لاحظت تغيراً في الرؤية.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الرقبة