Relâchement à la balle scalènes et SCM

Conseils

• Gardez une pression très légère ; cette zone est proche des artères et des nerfs.
• N'appuyez jamais sur l'avant de la gorge ni sur un pouls que vous sentez.
• Arrêtez immédiatement si vous ressentez un vertige, une sensation de tête légère ou un changement de vision.

Variantes

• Étirement latéral du cou
• Étirement de l'élévateur de la scapula
• Relâchement du cou au rouleau cacahuète
• Étirement du trapèze supérieur

Erreurs fréquentes

• Une balle de massage ferme ou un rouleau apporte bien plus de pression que ce muscle fin et exposé ne peut en supporter en sécurité ; le bout des doigts ou une balle souple, voilà ce que demande la technique.
• Tourner fortement la tête sur le côté pour intensifier la traction transforme un relâchement doux en étirement forcé sur une structure délicate.
• Trente secondes par côté sont un plafond pour une bonne raison, et rester bien au-delà revient à traiter cette zone comme un grand groupe musculaire plutôt que la petite zone sensible qu'elle est.
• Une position de la nuque affaissée ou non soutenue empêche le sterno-cléido-mastoïdien de s'allonger comme le permettent la position assise droite et l'inclinaison de l'oreille vers le côté opposé.

Questions fréquentes

Combien de temps devriez-vous consacrer au relâchement des scalènes et du SCM à la balle quand vous découvrez l'exercice ?

Passez 20 à 30 secondes par côté au maximum, avec seulement une légère pression du bout des doigts ou d'une balle souple, en vous arrêtant bien avant toute gêne. Ce n'est pas un exercice à développer avec le temps comme une routine au rouleau ; le plafond reste le même même quand vous êtes plus à l'aise. Faites-le une fois par côté, peut-être deux un jour de grande raideur, plutôt que de répéter les passages.

Comment rendre le relâchement des scalènes et du SCM plus doux ou plus efficace ?

Pour le rendre plus doux, utilisez seulement le bout des doigts au lieu d'une balle et supprimez complètement l'inclinaison et la rotation de la tête, en posant simplement une légère pression sur le muscle pendant que vous respirez. Pour le rendre un peu plus efficace une fois que c'est facile, ajoutez une inclinaison douce de la tête à l'opposé du côté travaillé, le visage légèrement tourné vers lui, tenue seulement tant qu'elle reste confortable. Ne cherchez jamais plus de pression ou un plus grand étirement ici ; c'est une technique où moins, c'est vraiment plus.

À quoi sert le relâchement des scalènes et du SCM, et qui devrait l'éviter ?

Il vise à soulager la tension accumulée par une posture tête en avant ou une respiration superficielle, et peut libérer la rotation de la nuque pour quiconque passe de longues heures au bureau ou se sent raide sur le côté du cou. C'est un mauvais choix, ou à faire uniquement sous la conduite d'un professionnel, si vous avez une affection vasculaire, des antécédents de blessure par manipulation du cou ou un problème diagnostiqué des artères du cou. Arrêtez immédiatement et ne continuez pas si vous ressentez des vertiges, une sensation de tête légère ou un changement de la vision.

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