إطالة الترابيس العلوي

نصائح

• استخدم يدك كموجّه خفيف فقط؛ ودع وزن الرأس يقوم بالإطالة.
• امنع الكتف المثبّت من الارتفاع تدريجيًا، وإلا ارتخت العضلة شبه المنحرفة.
• أمِل الرأس قليلاً إلى الأمام لتركيز العمل على الترابيس العلوي بدلاً من عضلات جانب الرقبة.

تنويعات

• إطالة رافعة اللوح
• إطالة جانب الرقبة
• إطالة تمديد الرقبة

أخطاء شائعة

• تحوم الذراع خلف الظهر برخاوة بدلاً من الامتداد للأسفل، فلا شيء يثبّت تلك الكتف فعلاً؛ مُدّ الأصابع نحو الأرض وأبقِها هناك.
• تنتشر الأصابع فوق قمة الرأس وتسحب من أعلى الجمجمة، ما يثني العنق للأمام؛ ضع الراحة فوق الأذن في الجانب المشدود ووجّه من هناك.
• يميل الجذع كله نحو جانب الإمالة، فلا تتغير المسافة بين تلك الأذن وتلك الكتف أبداً؛ أبقِ الأضلاع منتصبة ودع الرأس وحده يتحرك.
• تُدمج الإمالة مع التواء فيدور الأنف للأعلى، ما ينقل الخط عن الترابيس العلوي إلى مقدمة العنق؛ أمِل قليلاً للأمام وبعيداً بدلاً من ذلك.
• بضع إمالات سريعة من جانب لآخر تحل محل الثبات، فلا تتخلى العضلة عن شيء؛ تحتاج إلى نصف دقيقة في وضعية واحدة قبل أن ترتخي.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن يثبت فيها المبتدئ في إطالة الترابيس العلوي، وكم مرة في اليوم؟

ثلاثون ثانية لكل جانب، جولتان، ومرتان أو ثلاث خلال اليوم بدلاً من مرة واحدة. لا تحتاج إلى مساحة ولا معدات، لذا تكمن الفائدة في التكرار. تقدّم بتثبيت الكتف بإحكام أكبر لا بسحب الرأس أبعد، وأدِّ الجانب الأكثر تيبساً أولاً وآخراً. وإن كان الجانب المشدود هو الكتف التي تحمل عليها حقيبة، فالإطالة صيانة والحقيبة هي المشكلة.

كيف أجعل إطالة الترابيس العلوي أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، تخلَّ عن اليد فوق الرأس تماماً وأمِل الأذن نحو الكتف وحدها، أو اجلس على كرسي وأمسك حافة المقعد باليد المثبّتة بدلاً من المدّ خلف ظهرك. ولجعلها أصعب، اجلس على اليد المثبّتة كي لا تستطيع الكتف الارتفاع إطلاقاً، وأضف زفيراً طويلاً وأنت تستقر، واثبت خمساً وأربعين ثانية؛ والضغط برفق بالرأس على اليد الموجّهة خمس ثوانٍ ثم الارتخاء يمنحك عادةً قليلاً من المدى الإضافي.

ما فائدة إطالة الترابيس العلوي، ومتى لن تفيد؟

تصل إلى حافة العضلة بين العنق والكتف التي تتشنج مع التوتر ووقت الشاشة والحمل على جانب واحد، وتستغرق ثلاثين ثانية على المكتب، وهذه ميزتها الحقيقية. ولن تفيد طويلاً إن ظل التوتر يأتي من مشكلة في الإعداد كشاشة منخفضة أو حقيبة كتف ثقيلة. وإن كان الإحساس بالشدّ أعمق ويمتد قطرياً تحت لوح الكتف، فنسخة رافعة لوح الكتف تصوّب أفضل. وتوقف واعرض الأمر على مختص إن كانت الإمالة ترسل تنميلاً إلى ذراعك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الرقبة