تمارين وزن الجسم

وزن الجسم: 700+ تمرينًا في مكتبة FitRay، لكلٍّ منها العضلات المستهدفة وخطوات الأداء والمعدات اللازمة وقسم «أخطاء شائعة» خاص بها.

افتح في متصفّح التمارين

فيمَ يُستخدم التدريب بوزن الجسم

تمارين وزن الجسم لا تحتاج إلى أي معدات، فتستطيع التدريب في أي مكان وزمان. تبني القوة والتحكّم والمرونة معًا، ويمكن جعلها أصعب بكثير مما يظن معظم الناس: بتغيير الرافعة، أو إبطاء الإيقاع، أو استخدام طرف واحد، أو إضافة القفز.

التقنية والسلامة

انتقل إلى نسخة أصعب حين تؤدي نحو ١٢ إلى ٢٠ تكرارًا نظيفًا: من الضغط المائل إلى الضغط على الأرض ثم بقدمين مرفوعتين، أو من السكوات إلى الطعنة البلغارية ثم السكوات على ساق واحدة. الجودة أولًا: تكرار بطيء بمدى كامل أفضل من تكرار سريع وقصير.

خمسة تمارين للبداية

  1. 1
    مبتدئتمرين ضغط

    تمرين الدفع الأساسي للجزء العلوي، قابل للتعديل لكل المستويات.

  2. 2
    متوسطسكوات المسدس بمساعدة

    خطوة نحو السكوات على ساق واحدة، مع مسند للتوازن.

  3. 3
    مبتدئجسر المؤخرة

    عمل بسيط وفعّال للأرداف وأوتار الركبة.

  4. 4
    مبتدئبلانك

    تمرين الثبات الأساسي للجذع.

  5. 5
    متوسطزحف الدب

    الزحف على اليدين والقدمين يدرّب الكتفين والجذع والتوافق.

كل تمارين وزن الجسم (700+)