آزادسازی با توپ اسکالن و SCM
عضلهٔ جناغی‌چنبری‌پستانی و عضلات اسکالن در کنار و جلوی گردن امتداد دارند و با وضعیت سر رو به جلو و تنفس سطحی بیش از حد درگیر می‌شوند. فشار سبک و محتاطانه میتواند آن تنش را آرام کند و چرخش گردن را آزاد کند. این یک پروتکل ملایم است، و چون گردن ناحیه‌ای حساس است، خویشتن‌داری می‌طلبد.
- بخش بدن
- گردن
- نوع
- ریکاوری, کششی
- مرور بر اساس عضله
- جناغی-چنبری-پستانی
- هدف
- جناغی-چنبری-پستانی
روش اجرا
- 1
صاف بنشینید و عضلهٔ جناغی‌چنبری‌پستانی طناب‌مانند را که از پشت گوش تا استخوان ترقوه کشیده شده پیدا کنید.
- 2
یک توپ ماساژ نرم یا نوک انگشتان را به‌آرامی روی عضله بگذارید، نه روی گلو.
- 3
فقط فشار ملایمی وارد کنید و سر را آهسته به طرف مخالفِ سمتی که روی آن کار میکنید کج کنید تا گوش از آن دور شود، و هم‌زمان صورت را کمی به سمت همان طرف بچرخانید؛ این کار عضله را کشیده میکند.
- 4
چند نفس آرام نگه دارید و تماس را سبک حفظ کنید.
- 5
کمی بالاتر و پایین‌تر در امتداد عضله بلغزید و از جلوی گلو دوری کنید.
- 6
۲۰ تا ۳۰ ثانیه برای هر سمت وقت بگذارید، نه بیشتر.
نکته‌ها
- فشار را خیلی سبک نگه دارید؛ این ناحیه نزدیک شریان‌ها و اعصاب قرار دارد.
- هرگز روی جلوی گلو یا روی نبضی که حس میکنید فشار نیاورید.
- اگر سرگیجه، سبکی سر یا هر تغییری در بینایی حس کردید، فوراً متوقف شوید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- توپ ماساژ سفت یا رولر فشاری بسیار بیشتر از آنچه این عضلهٔ نازک و بی‌پوشش میتواند با ایمنی تحمل کند وارد میکند؛ نوک انگشتان نرم یا یک توپ نرم همان چیزی است که این تکنیک می‌خواهد.
- چرخاندن شدید سر به پهلو برای تشدید کشش، رهاسازی ملایم را به کشش زورکی روی ساختاری حساس تبدیل میکند.
- سی ثانیه برای هر سمت سقف است و دلیلی دارد، و ماندن خیلی بیش از آن با این ناحیه مثل یک گروه عضلانی بزرگ رفتار میکند نه ناحیهٔ کوچک و حساسی که هست.
- وضعیت گردن خمیده یا بدون تکیه‌گاه مانع از کشیده شدن عضلهٔ جناغی‌چنبری‌پستانی می‌شود، آن‌طور که نشستن راست و کج کردن سر برای دور کردن گوش میکند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چقدر باید روی آزادسازی با توپ اسکالن و SCM وقت بگذارید؟
- حداکثر برای هر سمت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه وقت بگذارید، فقط با فشار سبک نوک انگشت یا توپ نرم، و خیلی پیش از هر چیزی که به ناراحتی نزدیک شود متوقف شوید. این تمرینی نیست که مثل یک برنامهٔ فوم رولینگ با گذر زمان بالا ببرید؛ سقف حتی با راحت‌تر شدن شما یکسان می‌ماند. برای هر سمت یک بار انجامش دهید، شاید در یک روز بسیار سفت دو بار، نه تکرار عبورها.
- چگونه رهاسازی اسکالن و SCM را ملایمتر یا مؤثرتر کنیم؟
- برای ملایمتر کردن، فقط نوک انگشتان را به جای توپ استفاده کنید و کج کردن و چرخاندن سر را کاملاً کنار بگذارید، و فقط فشار سبک را روی عضله نگه دارید در حالی که نفس میکشید. برای کمی مؤثرتر شدن وقتی آن راحت شد، کج کردن ملایم سر به طرف مخالف سمتی که کار میکنید را، در حالی که صورت کمی به سمت همان طرف چرخیده است، اضافه کنید و فقط تا وقتی راحت است نگه دارید. هرگز اینجا دنبال فشار بیشتر یا کشش بزرگتر نباشید؛ این تکنیکی است که در آن کمتر واقعاً بیشتر است.
- آزادسازی اسکالن و SCM برای چه چیزی خوب است و چه کسانی باید از آن پرهیز کنند؟
- برای کاهش تنشی است که وضعیت سر به جلو یا نفس سطحی ایجاد میکند، و میتواند چرخش گردن را برای هر کسی که ساعتهای طولانی پشت میز مینشیند یا کنار گردنش سفت است باز کند. اگر بیماری عروقی، سابقهٔ آسیب ناشی از دستکاری گردن یا هر مشکل تشخیصدادهشده در شریانهای گردن دارید، انتخاب ضعیفی است یا باید فقط با راهنمایی پزشک انجام شود. اگر هر زمان احساس سرگیجه، سبکی سر یا تغییر در بینایی کردید، فوراً متوقف شوید و ادامه ندهید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.