رفع السمانة واقفاً بالشريط المطاطي

نصائح

• أبقِ الركبتين مقفولتين بالكامل لتقوم العضلة التوأمية بالعمل.
• توقّف في الأعلى والأسفل للتخلّص من الارتداد.
• وزّع التوازن بالتساوي على القدمين وارتفع للأعلى مباشرة دون التدحرج للخارج.

تنويعات

• رفع السمانة ببار حديد واقفًا
• رفع السمانة بشريط مطاطي جالسًا
• رفع السمانة بالدمبل بساق واحدة

أخطاء شائعة

• الوقوف على حافة الشريط بدلاً من وسطه تماماً يترك قدماً تنزلق من تحت الشد في منتصف المجموعة.
• يجرّ سحب الشريط الكتفين للأمام وللأسفل مع تزايد المقاومة قرب الأعلى، فيتحدّب أعلى الظهر بدلاً من البقاء منتصباً.
• تقصير المدى لتجاوز أثقل نقطة في الشريط في الأعلى يحوّل تمرين سمانة كامل المدى إلى سلسلة من أنصاف التكرارات.
• بمجرد أن يتمدد الشريط ويبدو أرق، فإن مواصلة استخدامه بعد عمره المفيد بكثير تعني أن منحنى المقاومة لم يعد يطابق ما تحتاجه عضلتا السمانة فعلاً.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من رفع السمانة واقفاً بالشريط المطاطي يجب أن يؤديها المبتدئ؟

أدِّ 3 مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً بشريط خفيف أو متوسط، لأن أشرطة المقاومة تعمل أفضل في المجموعات عالية التكرار على طريقة الاحتقان. انتقل إلى شريط أثقل عندما تتوقف 20 تكراراً مع توقف كامل في الأعلى عن كونها تحدياً.

ما الذي يمكنك استخدامه بدلاً من الشريط في رفع السمانة واقفاً؟

رفع السمانة العادي بوزن الجسم على درجة يدرّب النمط نفسه دون أي معدات. وزوج من الدمبلات أو البار الحديد يضيف حملاً إذا لم يمنحك الشريط مقاومة كافية.

ما فائدة رفع السمانة واقفاً بالشريط المطاطي؟

إنه طريقة محمولة دون جهاز لإضافة مقاومة إلى تمارين السمانة، مما يجعله خياراً جيداً للسفر أو المنزل. وهو خيار ضعيف لكل من يسعى إلى أقصى مكاسب القوة، لأن مقاومة الشريط أصعب في التتبع بدقة من الأوزان الحرة وتحدّ من مدى ثقل التمرين.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الساق