رفع السمانة واقفًا (جهاز)

نصائح

• توقّف لثانية كاملة عند الإطالة في الأسفل ومرة أخرى عند الانقباض في الأعلى.
• لا تثنِ الركبتين لقذف الوزن للأعلى؛ أبقهما ممدودتين للحفاظ على الشد على العضلة التوأمية.
• ادفع عبر إصبع القدم الكبير والإصبع الذي يليه بدلاً من الميل إلى الحافة الخارجية للقدم.

تنويعات

• رفع السمانة ببار حديد واقفًا
• رفع السمانة على جهاز سميث
• رفع السمانة بوضعية الحمار
• رفع السمانة على جهاز ضغط الساق

أخطاء شائعة

• الارتداد من الأسفل على وتر أخيل لبدء التكرار التالي، ما يُضيّع الإطالة ويضع حملاً مفاجئاً على الوتر.
• الوقوف والقدم كاملة على المنصة، فلا يستطيع الكعبان النزول تحت أصابع القدمين ويختفي النصف السفلي من التمرين.
• ضبط وسادتي الكتفين منخفضتين جداً، ما يجعلك تبدأ المجموعة منثنياً قليلاً من الوركين والركبتان مرتخيتان أصلاً.
• تحويل التكرار إلى حركة ورك بالميل للأمام وترك أسفل الظهر يتحدب مع تعب السمانة.
• الارتفاع فقط حتى يبتعد الكعبان عن المنصة بدلاً من الصعود على أصابع القدمين بأعلى ما يسمح به الكاحل.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من رفع السمانة واقفًا يجب أن يؤديها المبتدئ؟

من ثلاث إلى أربع مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً، مع الثبات ثانية كاملة عند الإطالة في الأسفل ومرة أخرى في الأعلى. تتحمل عضلات السمانة التدريب المتكرر جيداً، لذا فمرتان أسبوعياً أفضل من حصة طويلة واحدة. اختر حملاً يكون فيه آخر تكرارين بطيئين لكنهما يصلان إلى الارتفاع الكامل، ولا تُضف وزناً إلا عندما تبلغ كل مجموعة الحد الأعلى من التكرارات مع توقف نظيف. إذا كانت التكرارات سريعة وقصيرة، فالحمل يتجاوز مدى كاحلك لا قوتك.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من جهاز رفع السمانة واقفًا؟

قف على حافة درجة ودمبل في يد واليد الأخرى على درابزين؛ أداء الحركة بساق واحدة في كل مرة يمنحك حملاً كبيراً دون وزن كثير. ويصلح جهاز سميث أو بار في حامل مع قطعة تحت مقدمة القدمين، وتغطي حقيبة ظهر محمّلة مع حافة درجة ذلك في المنزل. وكلها تحتاج إلى أن يكون الكعبان حرّين للنزول تحت أصابع القدمين، وهو الجزء الذي لا تستطيع الأرض المستوية أن تمنحك إياه.

ماذا يدرّب رفع السمانة واقفًا، ومتى لا ينبغي أن أستخدمه؟

مع استقامة الركبة تؤدي العضلة التوأمية معظم العمل، وهي العضلة المسؤولة عن شكل أعلى السمانة وعن الدفع في كل خطوة. عامله كعمل للحجم والقوة لأعلى السمانة لا لأسفل الساق كله: فالعضلة النعلية تحتها تحتاج إلى النسخة الجالسة بركبة مثنية. وليس هذا يومه عندما يكون وتر أخيل أو قوس القدم متألماً أصلاً، لأن تحميل الإطالة العميقة هو بالضبط ما لا يريده وتر متهيج.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الساق