تمارين عضلة الرأس الإنسي للتوأمية

الرأس الإنسي للتوأمية: 200+ تمرينًا في مكتبة FitRay، لكلٍّ منها العضلات المستهدفة وخطوات الأداء والمعدات اللازمة وقسم «أخطاء شائعة» خاص بها.

ماذا يفعل الرأس الإنسي للتوأمية

التوأمية هي عضلة الساق الظاهرة ذات الرأسين، والرأس الإنسي هو الداخلي منهما وعادةً الأكبر. يعبر الركبة والكاحل: يمدّ القدم إلى الأسفل ويساعد على ثني الركبة. ولأنه يعبر الركبة يعمل بأقصى شدة والساق مستقيمة.

كيف تدرّبه

رفع الكعبين بساقين مستقيمتين هو الأداة الأساسية. استخدم المدى الكامل: توقّف في أسفل الحركة عند التمدّد، وارتفع لأعلى ما تستطيع، وانزل ببطء. إدارة أصابع القدم قليلًا إلى الخارج تنقل جزءًا إضافيًا من العمل إلى الرأس الإنسي.

خمسة تمارين للبداية

  1. 1
    مبتدئرفع السمانة واقفًا (جهاز)

    ساقان مستقيمتان وحمل ثقيل. التمرين الأساسي لبناء الساق.

  2. 2
    مبتدئرفع السمانة بساق واحدة

    لا يحتاج إلا إلى درجة سلّم، ويعالج الفرق بين الجانبين.

  3. 3
    متوسطرفع السمانة بوضعية الحمار

    الانحناء من الورك يمنح عضلات الساق تمدّدًا عميقًا.

  4. 4
    مبتدئرفع السمانة على جهاز ضغط الساق

    سهل التحميل بوزن ثقيل، وآمن للأداء بقوة.

  5. 5
    مبتدئرفع السمانة على جهاز سميث

    بار موجَّه يتيح تحميلًا ثقيلًا مع البقاء متوازنًا.

كل التمارين التي تشغّل الرأس الإنسي للتوأمية (200+)