ساق پا ایستاده با کش

نکته‌ها

• زانوها را کاملاً قفل نگه دارید تا عضلهٔ دوقلو کار را انجام دهد.
• در بالا و پایین حرکت مکث کنید تا فنر زدن حذف شود.
• وزن را به‌طور یکسان روی هر دو پا تقسیم کنید و مستقیم بالا بروید، نه اینکه به سمت بیرون بغلتید.

تنوع‌ها

• ساق پا ایستاده با هالتر
• ساق پا با کش نشسته
• ساق پا دمبل تک‌پا

اشتباه‌های رایج

• ایستادن روی لبهٔ کش به جای وسط آن اجازه می‌دهد یک پا در میانهٔ ست از زیر کشش بیرون بلغزد.
• کشش کش با افزایش مقاومت نزدیک بالا شانه‌ها را به جلو و پایین می‌کشد و بالای پشت را به جای صاف ماندن گرد می‌کند.
• کوتاه کردن دامنه برای عبور از سنگین‌ترین نقطهٔ کش در بالا، تمرین ساق با دامنهٔ کامل را به مجموعه‌ای از نیم‌تکرارها تبدیل می‌کند.
• وقتی کش کشیده و نازک‌تر حس می‌شود، ادامهٔ استفاده از آن خیلی پس از پایان عمر مفیدش باعث می‌شود منحنی مقاومت دیگر با نیاز واقعی ساق‌هایتان جور نباشد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار ساق پا ایستاده با کش انجام دهد؟

۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری با کش سبک یا متوسط انجام دهید، چون کش‌های مقاومتی برای ست‌های پرتکرار با سبک پمپ بهترین کارکرد را دارند. وقتی ۲۰ تکرار با مکث کامل در بالا دیگر چالش‌برانگیز نبود، به کش سنگین‌تر بروید.

به جای کش برای ساق پای ایستاده از چه چیزی می‌توان استفاده کرد؟

ساق پای ساده با وزن بدن روی پله همان الگو را بدون هیچ تجهیزاتی تمرین می‌دهد. یک جفت دمبل یا هالتر اگر کش مقاومت کافی نمی‌دهد بار اضافه می‌کند.

ساق پا ایستاده با کش برای چه مفید است؟

راهی قابل حمل و بدون دستگاه برای افزودن مقاومت به تمرین ساق است، که آن را گزینهٔ خوبی برای سفر یا خانه می‌کند. برای هر کسی که به دنبال حداکثر افزایش قدرت است انتخاب ضعیفی است، چون مقاومت کش را سخت‌تر از وزنه‌های آزاد می‌توان دقیق پیگیری کرد و سنگینی حرکت را محدود می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساق پا