كم تكراراً من رفع السمانة بسكوات هاك ينبغي أن يؤدي المبتدئ؟

أدِّ 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً، مختاراً وزناً لا يزال يتيح تمدداً كاملاً في الأسفل وتوقفاً حقيقياً في الأعلى. ومن الشائع إلحاق هذا بنهاية يوم ساقين يستخدم الجهاز أصلاً، فأبقِ الحمل أخف بكثير من وزن قرفصائك.

ما الذي يمكنك استخدامه بدلاً من جهاز سكوات الهاك لرفع السمانة؟

يمنح رفع السمانة على جهاز ضغط الساقين التحميل المسنود نفسه بركبتين مستقيمتين إن كان جهاز الهاك مشغولاً. ويصلح أيضاً رفع السمانة وقوفاً بالبار الحديد أو بجهاز سميث، وإن كان كلاهما يتطلب توازناً أكبر من جهاز بوسائد للكتفين.

ما فائدة رفع السمانة بسكوات هاك؟

يتيح لك تحميل السمانتين بثقل مباشرة بعد جلسة قرفصاء هاك تركّز على العضلات الرباعية، وظهرك مسنود تماماً دون حاجة إلى توازن. وهو خيار ضعيف إن كنت تدرّب السمانة في يوم منفصل عن الساقين، لأن انتظار جهاز الهاك لأجل رفع السمانة وحده نادراً ما يكون منطقياً.

مبتدئ

رفع السمانة بسكوات هاك

يضع جهاز هاك سكوات الحمل على كتفيك بينما تتحرك الزحّافة على مسار مائل ثابت، ما يمنحك تمرين ربلة ساق ثقيلًا بركبة مستقيمة مع دعم كامل لظهرك وانعدام تام لمتطلبات التوازن. الوقوف على المنصة مع بقاء مقدمة القدمين منخفضة يتيح للكعبين الانخفاض لتحقيق إطالة كاملة. إنها طريقة عملية لإرهاق العضلة التوأمية في نهاية حصة تمارين الفخذ الأمامي بينما الجهاز محمّل بالفعل.

المعدات: جهاز
منطقة الجسم: عضلات الساق
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الرأس الوحشي للتوأمية, الرأس الإنسي للتوأمية

طريقة الأداء

1
حمّل زلاجة جهاز الهاك سكوات وادخل إليه وكتفاك أسفل الوسائد.
2
ضع مشطي القدمين في أسفل المنصة مع تدلّي الكعبين خارج الحافة.
3
حرّر مقابض الأمان وقف منتصبًا وركبتاك مستقيمتان.
4
أنزل كعبيك ببطء حتى تشعر بإطالة عميقة عبر السمانتين.
5
اضغط الزلاجة للأعلى بمدّ كاحليك إلى أقصى ارتفاع ممكن.
6
اعصر العضلة في الأعلى، ثم انزل بتحكّم.

نصائح

أبقِ الركبتين مستقيمتين لكن غير مقفلتين لتبقى العضلة التوأمية هي المحرّك.
تحكّم في النزول بدلًا من ترك الزلاجة تهبط فجأة على وضع الإطالة.
أبقِ قضبان الأمان في متناول يدك لتتمكن من إعادة تثبيتها لحظة وصول عضلات السمانة إلى الفشل العضلي.

تنويعات

أخطاء شائعة

تنثني الركبتان للمساعدة في دفع العربة للأعلى حين تبدأ السمانتان بالتعب، فتتحول التكرارات الأخيرة إلى ضغط ساقين مصغّر.
إسقاط العربة بسرعة إلى التمدد السفلي بدلاً من إنزالها يقايض الحمل المضبوط بارتداد مُرجّ عن الكاحلين.
القدمان المضبوطتان عالياً جداً على المنصة تغيّران الزاوية فتتحمّل العضلات الرباعية والركبتان جزءاً من العمل أكبر مما تتحمله السمانتان.
حين تكون المنصة محمّلة أصلاً من القرفصاء، يتجاهل الرياضيون خفض الوزن للسمانة فينتهي بهم الأمر إلى حفنة من أنصاف التكرارات بدلاً من مجموعة كاملة.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من رفع السمانة بسكوات هاك ينبغي أن يؤدي المبتدئ؟: أدِّ 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً، مختاراً وزناً لا يزال يتيح تمدداً كاملاً في الأسفل وتوقفاً حقيقياً في الأعلى. ومن الشائع إلحاق هذا بنهاية يوم ساقين يستخدم الجهاز أصلاً، فأبقِ الحمل أخف بكثير من وزن قرفصائك.
ما الذي يمكنك استخدامه بدلاً من جهاز سكوات الهاك لرفع السمانة؟: يمنح رفع السمانة على جهاز ضغط الساقين التحميل المسنود نفسه بركبتين مستقيمتين إن كان جهاز الهاك مشغولاً. ويصلح أيضاً رفع السمانة وقوفاً بالبار الحديد أو بجهاز سميث، وإن كان كلاهما يتطلب توازناً أكبر من جهاز بوسائد للكتفين.
ما فائدة رفع السمانة بسكوات هاك؟: يتيح لك تحميل السمانتين بثقل مباشرة بعد جلسة قرفصاء هاك تركّز على العضلات الرباعية، وظهرك مسنود تماماً دون حاجة إلى توازن. وهو خيار ضعيف إن كنت تدرّب السمانة في يوم منفصل عن الساقين، لأن انتظار جهاز الهاك لأجل رفع السمانة وحده نادراً ما يكون منطقياً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الساق