كم مجموعة وتكرارًا من رفع أمامي بالبار الحديد ينبغي للمبتدئ؟

مجموعتان إلى ثلاث من 8 إلى 10 تكرارات بالبار فارغًا أو ببار ثابت خفيف تكفي للبداية، لأن هذه الحركة أصعب في ضبطها مما تبدو. أضف أقراصًا صغيرة فقط بعد أن تتمكن من إكمال كل تكرار دون أن يتأرجح الجذع لمساعدة البار على الصعود.

ماذا يمكنك أن تفعل بدلًا من الرفع الأمامي بالبار الحديد دون بار حديد؟

الرفع الأمامي بالدمبل يتيح لكل ذراع الحركة باستقلال وهو عمومًا ألطف على المعصمين؛ والرفع الأمامي بالقرص أو الشريط المطاطي يغطي نمط الدالية الأمامية نفسه إن لم يكن البار الحديد متاحًا.

ما فائدة الرفع الأمامي بالبار الحديد، ومتى يكون خيارًا ضعيفًا؟

تحريك الذراعين معًا على بار واحد يتيح لك التعامل مع وزن إجمالي أكبر مما قد تشعر بالراحة معه مع زوج دمبل مطابق، وينتقل أثره إلى الجزء السفلي من الضغط فوق الرأس. ولأن البار لا يدور ويُجبر الكتفين على التحرك بتوافق تام، فهو خيار ضعيف إن كانت إحدى الكتفين أضعف أو أقل حركة من الأخرى، إذ يتيح الدمبل أو النسخة بذراع واحدة لذلك الجانب أن يتحرك في مداه المريح.

مبتدئ

رفع أمامي بالبار الحديد

مسك بار واحد بكلتا اليدين يتيح لك تحريك وزن إجمالي أكبر ويبقي الذراعين تعملان معًا، وهو ما يجده بعض المتدربين أسهل في التحكم مقارنة بالدمبل المستقل لكل ذراع. يبني هذا التمرين الكتف الأمامي وينعكس على الجزء السفلي من الضغط العلوي. حافظ على تكرارات صارمة، لأن البار الحديد يغري بالتأرجح.

المعدات: بار حديدي
منطقة الجسم: الكتف
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الدالية الأمامية

طريقة الأداء

1
أمسك بار حديد بقبضة علوية بعرض الكتفين، والذراعان متدليتان أمام فخذيك.
2
قف منتصباً، وشدّ عضلات جذعك، وأبقِ انثناءً بسيطاً في المرفقين.
3
ارفع البار إلى الأمام وإلى أعلى حتى يصل إلى ارتفاع الكتفين.
4
أبقِ الذراعين موازيتين تقريباً للأرض في الأعلى.
5
انزل بالبار بتحكّم عائدًا إلى فخذيك.
6
كرّر دون السماح لجذعك بالتأرجح.

نصائح

استخدم بارًا خفيفًا أو بار حديد ثابت الوزن في البداية؛ هذا أصعب مما يبدو.
لا تمِل للخلف لدفع البار إلى أعلى بقوة مفاجئة.
تحكّم في النزول بدلًا من إسقاط البار على ساقيك.

تنويعات

أخطاء شائعة

يميل البار إلى جانب واحد لأن إحدى الكتفين تتعب أسرع من الأخرى، فالبار الثابت يُجبر الذراعين على اتباع قوس واحد سواء كانتا بالقوة نفسها أم لا.
القبض بعرض أوسع بكثير من الكتفين يغيّر زاوية المعصم وينقل جزءًا من الحمل من الدالية الأمامية إلى الساعدين.
ينثني المعصمان للخلف تحت وزن البار لأن البار لا يدور كما يدور الدمبل، فيُجهد المعصم بدل الكتف.
عندما يتجاوز البار مستوى الكتف يتأرجح الجذع للخلف ليُبقيه متحركًا، إذ لا يوفر البار الحديد طريقة سهلة لإيقاف التكرار في منتصفه كما يفعل الدمبل.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكرارًا من رفع أمامي بالبار الحديد ينبغي للمبتدئ؟: مجموعتان إلى ثلاث من 8 إلى 10 تكرارات بالبار فارغًا أو ببار ثابت خفيف تكفي للبداية، لأن هذه الحركة أصعب في ضبطها مما تبدو. أضف أقراصًا صغيرة فقط بعد أن تتمكن من إكمال كل تكرار دون أن يتأرجح الجذع لمساعدة البار على الصعود.
ماذا يمكنك أن تفعل بدلًا من الرفع الأمامي بالبار الحديد دون بار حديد؟: الرفع الأمامي بالدمبل يتيح لكل ذراع الحركة باستقلال وهو عمومًا ألطف على المعصمين؛ والرفع الأمامي بالقرص أو الشريط المطاطي يغطي نمط الدالية الأمامية نفسه إن لم يكن البار الحديد متاحًا.
ما فائدة الرفع الأمامي بالبار الحديد، ومتى يكون خيارًا ضعيفًا؟: تحريك الذراعين معًا على بار واحد يتيح لك التعامل مع وزن إجمالي أكبر مما قد تشعر بالراحة معه مع زوج دمبل مطابق، وينتقل أثره إلى الجزء السفلي من الضغط فوق الرأس. ولأن البار لا يدور ويُجبر الكتفين على التحرك بتوافق تام، فهو خيار ضعيف إن كانت إحدى الكتفين أضعف أو أقل حركة من الأخرى، إذ يتيح الدمبل أو النسخة بذراع واحدة لذلك الجانب أن يتحرك في مداه المريح.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف