Wie viele Sätze und Wiederholungen des Langhantel-Fronthebens sollte ein Anfänger machen?

Zwei bis drei Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen mit leerer Stange oder einer leichten Fixhantel reichen für den Anfang, denn die Bewegung ist schwerer zu kontrollieren, als sie aussieht. Leg erst kleine Scheiben auf, wenn du jede Wiederholung ohne Schaukeln des Oberkörpers schaffst.

Was kannst du statt des Langhantel-Fronthebens ohne Langhantel machen?

Kurzhantel-Frontheben lässt jeden Arm unabhängig arbeiten und ist meist schonender für die Handgelenke; Frontheben mit Scheibe oder Band deckt dasselbe Muster für den vorderen Deltamuskel ab, wenn keine Langhantel frei ist.

Wofür ist das Langhantel-Frontheben gut, und wann ist es eine schlechte Wahl?

Beide Arme gemeinsam an einer Stange zu bewegen erlaubt mehr Gesamtgewicht, als sich mit einem Paar Kurzhanteln angenehm anfühlen würde, und es überträgt sich auf den unteren Teil des Überkopfdrückens. Da sich die Stange nicht drehen kann und beide Schultern in exaktem Gleichtakt arbeiten müssen, ist es eine schlechte Wahl, wenn eine Schulter schwächer oder weniger beweglich ist – eine Kurzhantel- oder einarmige Variante ließe diese Seite in ihrem eigenen angenehmen Bewegungsumfang arbeiten.

Anfänger

Frontheben mit Langhantel

Eine einzelne Stange mit beiden Händen zu halten, lässt dich insgesamt mehr Gewicht bewegen und die Arme zusammenarbeiten, was manche leichter zu kontrollieren finden als unabhängige Kurzhanteln. Es baut die vordere Schulter auf und überträgt sich auf den unteren Teil des Überkopfdrückens. Halte die Wiederholungen strikt, denn eine Langhantel verleitet zum Schwingen.

Geräte: Langhantel
Körperpartie: Schulter
Art: Kraft
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel

Ausführung

1
Halte eine Langhantel im schulterbreiten Obergriff, die Arme hängen vor deinen Oberschenkeln.
2
Steh aufrecht, spanne den Rumpf an und halte die Ellbogen leicht gebeugt.
3
Hebe die Stange nach vorne und oben, bis sie Schulterhöhe erreicht.
4
Halte die Arme oben etwa parallel zum Boden.
5
Senke die Stange kontrolliert zurück zu deinen Oberschenkeln.
6
Wiederhole, ohne den Oberkörper schaukeln zu lassen.

Tipps

Nimm anfangs eine leichte Stange oder Fixhantel; das ist schwerer, als es aussieht.
Lehn dich nicht zurück, um die Stange hochzuwuchten.
Kontrolliere das Absenken, statt die Stange in deine Beine fallen zu lassen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Stange neigt sich zu einer Seite, weil eine Schulter schneller ermüdet als die andere – eine feste Stange zwingt beide Arme auf einen einzigen Bogen, ob sie gleich stark sind oder nicht.
Ein deutlich breiterer Griff als schulterbreit verändert den Winkel im Handgelenk und verlagert einen Teil der Last vom vorderen Deltamuskel auf die Unterarme.
Die Handgelenke knicken unter dem Gewicht der Stange nach hinten ab, weil sich eine Langhantel nicht wie eine Kurzhantel drehen kann – das belastet das Handgelenk statt die Schulter.
Sobald die Stange über Schulterhöhe ist, schaukelt der Oberkörper nach hinten, um sie in Bewegung zu halten, denn mit einer Langhantel lässt sich die Wiederholung nicht so leicht auf halbem Weg stoppen wie mit einer Kurzhantel.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Langhantel-Fronthebens sollte ein Anfänger machen?: Zwei bis drei Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen mit leerer Stange oder einer leichten Fixhantel reichen für den Anfang, denn die Bewegung ist schwerer zu kontrollieren, als sie aussieht. Leg erst kleine Scheiben auf, wenn du jede Wiederholung ohne Schaukeln des Oberkörpers schaffst.
Was kannst du statt des Langhantel-Fronthebens ohne Langhantel machen?: Kurzhantel-Frontheben lässt jeden Arm unabhängig arbeiten und ist meist schonender für die Handgelenke; Frontheben mit Scheibe oder Band deckt dasselbe Muster für den vorderen Deltamuskel ab, wenn keine Langhantel frei ist.
Wofür ist das Langhantel-Frontheben gut, und wann ist es eine schlechte Wahl?: Beide Arme gemeinsam an einer Stange zu bewegen erlaubt mehr Gesamtgewicht, als sich mit einem Paar Kurzhanteln angenehm anfühlen würde, und es überträgt sich auf den unteren Teil des Überkopfdrückens. Da sich die Stange nicht drehen kann und beide Schultern in exaktem Gleichtakt arbeiten müssen, ist es eine schlechte Wahl, wenn eine Schulter schwächer oder weniger beweglich ist – eine Kurzhantel- oder einarmige Variante ließe diese Seite in ihrem eigenen angenehmen Bewegungsumfang arbeiten.