نشر از جلو با هالتر
گرفتن یک میلهٔ واحد با هر دو دست به شما اجازه میدهد وزن کل بیشتری جابهجا کنید و دست‌ها را وادار میکند با هم کار کنند، چیزی که بعضی ورزشکاران کنترلش را از دمبل‌های مستقل آسان‌تر می‌دانند. این حرکت دلتوئید جلویی را می‌سازد و به بخش پایینی پرس سرشانه انتقال پیدا میکند. تکرارها را سخت‌گیرانه نگه دارید، چون هالتر وسوسهٔ تاب دادن وزنه را زیاد میکند.
- تجهیزات
- هالتر
- بخش بدن
- سرشانه
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید قدامی
- هدف
- دلتوئید قدامی
- ثانویه
- دلتوئید میانی, سینه‌ای بزرگ (ترقوه‌ای)
- ثالثیه
- ذوزنقه‌ای بالایی
روش اجرا
- 1
هالتر را با گریپ دست رو به عرض شانه نگه دارید، بازوها آویزان در جلوی ران‌ها.
- 2
صاف بایستید، مرکز بدن را سفت کنید و آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید.
- 3
هالتر را رو به جلو و بالا ببرید تا به ارتفاع شانه برسد.
- 4
در بالاترین نقطه، دست‌ها را تقریباً موازی زمین نگه دارید.
- 5
هالتر را کنترل‌شده تا ران‌های خود پایین بیاورید.
- 6
تکرار کنید و نگذارید تنه‌تان تاب بخورد.
نکته‌ها
- در ابتدا از میلهٔ سبک یا هالتر ثابت استفاده کنید؛ این حرکت از آنچه به نظر میرسد سختتر است.
- برای بالا کشیدن میله با ضرب، به عقب خم نشوید.
- بهجای اینکه میله را روی پاهایتان رها کنید، پایین آمدن را کنترل کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- هالتر به یک سو کج میشود چون یک شانه زودتر از دیگری خسته میشود، زیرا هالتر ثابت هر دو دست را مجبور میکند یک مسیر کمانی را دنبال کنند، چه به یک اندازه قوی باشند چه نه.
- گرفتن بسیار پهن‌تر از عرض شانه زاویهٔ مچ را تغییر میدهد و بخشی از بار را از دلتوئید جلویی به ساعدها منتقل میکند.
- مچها زیر وزن هالتر به عقب خم می‌شوند چون هالتر مثل دمبل نمیچرخد، که بهجای شانه به مچ فشار می‌آورد.
- وقتی هالتر از ارتفاع شانه می‌گذرد، تنه به عقب تاب می‌خورد تا آن را در حرکت نگه دارد، چون هالتر مثل دمبل راهی آسان برای متوقف کردن تکرار در میانه نمی‌دهد.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی باید چند ست و تکرار نشر از جلو با هالتر انجام دهد؟
- دو تا سه ست ۸ تا ۱۰ تکراری با هالتر خالی یا یک هالتر ثابت سبک برای شروع کافی است، چون کنترل این حرکت از آنچه بهنظر میرسد سختتر است. صفحههای کوچک را فقط وقتی اضافه کنید که بتوانید هر تکرار را بدون تاب خوردن تنه برای کمک به بالا بردن هالتر کامل کنید.
- بدون هالتر، بهجای نشر از جلو با هالتر چه کاری میتوانید انجام دهید؟
- نشر از جلو با دمبل اجازه میدهد هر دست مستقل حرکت کند و عموماً برای مچها ملایمتر است؛ نشر از جلو با صفحه یا کش هم اگر هالتر آزاد نیست همان الگوی دلتوئید جلویی را پوشش میدهد.
- نشر از جلو با هالتر برای چه کاری خوب است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟
- حرکت دادن هر دو دست با هم روی یک هالتر به شما اجازه میدهد وزن کل بیشتری از آنچه با یک جفت دمبل هموزن راحت باشید جابهجا کنید، و به بخش پایینی پرس سرشانه منتقل میشود. چون هالتر نمیچرخد و هر دو شانه را مجبور میکند دقیقاً هماهنگ حرکت کنند، اگر یک شانه ضعیفتر یا کمتحرکتر از دیگری باشد انتخاب ضعیفی است، چون دمبل یا نسخهٔ تکدست اجازه میدهد آن طرف در دامنهٔ راحت خودش حرکت کند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.