كم مجموعة وتكراراً من رفع أمامي بالدمبل يجب أن يؤديها المبتدئ؟

مجموعتان إلى ثلاث من 10 إلى 12 تكراراً لكل جانب (أو لكل مجموعة إن رفعت الذراعين معاً) كافية، لأن هذا تمرين مساعد لا رفعة أساسية. زِد الوزن بزيادات صغيرة فقط، لأن الدالية الأمامية تعمل بقوة أصلاً في تمارين الضغط ولا تحتاج إلى تحميل عزل ثقيل.

ماذا يمكنك أن تؤدي بدلاً من رفع أمامي بالدمبل من دون دمبلات؟

الرفع الأمامي بالقرص أو بشريط المقاومة يدرّب نمط الدالية الأمامية نفسه بمعدات تملكها معظم النوادي والمنازل أصلاً، والشريط الخفيف يصلح جيداً للسفر.

ما فائدة رفع أمامي بالدمبل، ومتى يكون غير ضروري؟

يعزل الدالية الأمامية مباشرة، ما يساعد إن كان هذا الرأس متأخراً عن بقية نمو كتفك أو أردت حجماً إضافياً يتجاوز ما يقدمه الضغط. ولأن حركات الضغط تحمّل الدالية الأمامية بثقل أصلاً، فإضافته في يوم كثير البنش أو الضغط فوق الرأس قد يكون حجماً غير ضروري ويرفع خطر الإفراط في استخدام الكتف، لذا يناسب يوماً بضغط أقل.

مبتدئ

رفع أمامي بالدمبل

يستهدف هذا التمرين الرأس الأمامي للكتف مباشرة من خلال رفع الذراع بشكل مستقيم أمامك. معظم تمارين الضغط تستهدف الدالية الأمامية بقوة أصلًا، لذا استخدم هذا التمرين كتمرين مساعد مركّز بدلًا من تمرين أساسي، خاصة إذا كانت دالياتك الأمامية متأخرة في النمو. وزن خفيف إلى متوسط مع أداء صارم يكفيان لإنجاز المهمة.

المعدات: دمبل
منطقة الجسم: الكتف
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الدالية الأمامية

طريقة الأداء

1
قف منتصباً وفي كل يد دمبل مستند إلى مقدمة فخذيك، مع توجيه راحتي اليدين نحوك.
2
أبقِ انثناءً خفيفًا في المرفقين وشدّ عضلات بطنك.
3
ارفع دمبلاً واحداً أو الدمبلين معاً أمامك بشكل مستقيم حتى ارتفاع الكتفين تقريباً.
4
توقّف لحظة في الأعلى دون الميل للخلف.
5
انزل بتحكّم إلى الفخذين وكرّر.

نصائح

توقّف عند مستوى الكتفين؛ فتأرجح الأوزان إلى أعلى الرأس يضيف زخمًا فقط وينقل العمل إلى العضلات شبه المنحرفة.
أبقِ جذعك ثابتاً وقاوم التأرجح للخلف لدفع الدمبلز للأعلى.
المبادلة بين الذراعين تتيح لك التركيز على دالية واحدة في كل مرة وتساعد على منع الغش في الحركة.

تنويعات

أخطاء شائعة

ينحرف الدمبلان نحو الجانبين أثناء الصعود، فيتحول الرفع الأمامي إلى نوع من الرفع الجانبي ويتغير أي رأس من الدالية يؤدي العمل.
حبس النفس خلال الرفع يضيف شداً غير ضروري عبر الرقبة والكتفين بدلاً من إبقاء الجهد في الدالية الأمامية.
ينثني الرسغان للأعلى في أعلى التكرار، ما يسلّم بصمت بعض الحمل للساعدين بدلاً من الكتف.
بمجرد أن تبدأ إحدى الذراعين بالتعب يندفع الوركان للأمام للمساعدة على إطلاق الدمبل، حتى في مجموعة متناوبة يُفترض أن تعزل كل جانب.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من رفع أمامي بالدمبل يجب أن يؤديها المبتدئ؟: مجموعتان إلى ثلاث من 10 إلى 12 تكراراً لكل جانب (أو لكل مجموعة إن رفعت الذراعين معاً) كافية، لأن هذا تمرين مساعد لا رفعة أساسية. زِد الوزن بزيادات صغيرة فقط، لأن الدالية الأمامية تعمل بقوة أصلاً في تمارين الضغط ولا تحتاج إلى تحميل عزل ثقيل.
ماذا يمكنك أن تؤدي بدلاً من رفع أمامي بالدمبل من دون دمبلات؟: الرفع الأمامي بالقرص أو بشريط المقاومة يدرّب نمط الدالية الأمامية نفسه بمعدات تملكها معظم النوادي والمنازل أصلاً، والشريط الخفيف يصلح جيداً للسفر.
ما فائدة رفع أمامي بالدمبل، ومتى يكون غير ضروري؟: يعزل الدالية الأمامية مباشرة، ما يساعد إن كان هذا الرأس متأخراً عن بقية نمو كتفك أو أردت حجماً إضافياً يتجاوز ما يقدمه الضغط. ولأن حركات الضغط تحمّل الدالية الأمامية بثقل أصلاً، فإضافته في يوم كثير البنش أو الضغط فوق الرأس قد يكون حجماً غير ضروري ويرفع خطر الإفراط في استخدام الكتف، لذا يناسب يوماً بضغط أقل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف