كم مجموعة وتكراراً من رفع على شكل Y بالكابل يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

استخدم حزمة أوزان خفيفة وأدِّ 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً، لأن هذه حركة لصحة الكتف لا لملاحقة الحمل. أضف الوزن بزيادات صغيرة فقط بمجرد أن تستطيع إبقاء التكرارات سلسة دون أي حركة جسم إضافية.

ماذا أستخدم بدلاً من جهاز الكابل في رفع حرف Y؟

شريط مطاطي مثبت منخفضاً على كل جانب، أو الانبطاح على مقعد مائل مع دمبلات خفيفة، يعيد إنتاج مسار Y المنخفض العريض نفسه دون كابلات.

ماذا يدرّب رفع على شكل Y بالكابل، ومتى يكون اختياراً ضعيفاً؟

يبني دوران لوح الكتف للأعلى وقوة خلف الكتف اللذين يدعمان الضغط فوق الرأس والقوام، ويناسب المتدربين الساعين إلى صحة الكتف لا الحجم. وهو اختيار ضعيف كتمرين ثقيل لبناء الكتلة، لأن الأحمال الخفيفة اللازمة للأداء النظيف تحدّ من مقدار ما تستطيع تحميله تدريجياً.

متوسط

رفع على شكل Y بالكابل

يدرّب رفع Y الدوران العلوي للوح الكتف وقوة الجزء الخلفي من الكتف، ما يجعله تمرينًا ممتازًا لصحة الكتف ووضعية الجسم. ويركّز دفع الذراعين للأعلى على شكل حرف Y على العضلة شبه المنحرفة السفلية إلى جانب الدالية الخلفية والوسطى. حافظ على حمل معتدل واسعَ إلى انقباضات نظيفة وكاملة بدلًا من الوزن الثقيل.

المعدات: كابلات
منطقة الجسم: الكتف
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: شبه المنحرفة السفلية, الدالية الخلفية

طريقة الأداء

1
ثبّت مقبضين مفردين في زوج من البكرات السفلية، أو استخدم محطة كابل مزدوج مضبوطة على وضع منخفض.
2
اجعل الكابلين متقاطعين وأمسك كل مقبض باليد المقابلة، مع توجيه راحتي اليدين إلى الداخل.
3
تراجع خطوة إلى الخلف لتحميل الكابلين وانثنِ قليلاً إلى الأمام مع إبقاء الصدر مرفوعاً.
4
ارفع ذراعيك إلى أعلى وإلى الخارج بزاوية خمس وأربعين درجة تقريباً، مكوّناً حرف Y فوق الرأس.
5
اعصر لوحي الكتف للأسفل وللخلف في أعلى الحركة.
6
انزل بتحكّم إلى وضع البداية دون السماح للكتفين بالارتفاع لأعلى.
7
حافظ على انثناء بسيط في المرفقين طوال الحركة.

نصائح

فكّر في سحب لوحي الكتف لأسفل باتجاه جيبيك الخلفيين عند إنهاء الحركة.
لا تدع العضلة شبه المنحرفة العلوية تسيطر؛ يجب أن تشعر بالحركة منخفضة وواسعة عبر الظهر.
أبقِ التكرارات سلسة وتجنّب استخدام تأرجح الجسم لقذف الذراعين إلى أعلى.

تنويعات

أخطاء شائعة

قفل المرفقين مستقيمين في منتصف الرفع، مما ينقل العمل إلى المفصل بدلاً من إبقاء الشد على لوحي الكتف.
الوقوف منتصباً جداً بدلاً من الانثناء للأمام من الوركين يسمح للكابلات بسحب الكتفين للخلف قبل أن يبدأ الرفع، فيقصر المدى.
انجراف اليدين إلى الجانبين بدلاً من تتبع خط الخمس والأربعين درجة، مما يحوّل حرف Y إلى رفع جانبي.
استخدام الوركين لقذف الوزن للأعلى في بداية كل تكرار يترك الزخم لا الداليات الخلفية يقوم بالرفع.
زحف الكتفين نحو الأذنين مع ارتفاع الذراعين، مما يسمح للعضلات شبه المنحرفة العلوية بأخذ العمل من السفلية التي يستهدفها التمرين.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من رفع على شكل Y بالكابل يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: استخدم حزمة أوزان خفيفة وأدِّ 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً، لأن هذه حركة لصحة الكتف لا لملاحقة الحمل. أضف الوزن بزيادات صغيرة فقط بمجرد أن تستطيع إبقاء التكرارات سلسة دون أي حركة جسم إضافية.
ماذا أستخدم بدلاً من جهاز الكابل في رفع حرف Y؟: شريط مطاطي مثبت منخفضاً على كل جانب، أو الانبطاح على مقعد مائل مع دمبلات خفيفة، يعيد إنتاج مسار Y المنخفض العريض نفسه دون كابلات.
ماذا يدرّب رفع على شكل Y بالكابل، ومتى يكون اختياراً ضعيفاً؟: يبني دوران لوح الكتف للأعلى وقوة خلف الكتف اللذين يدعمان الضغط فوق الرأس والقوام، ويناسب المتدربين الساعين إلى صحة الكتف لا الحجم. وهو اختيار ضعيف كتمرين ثقيل لبناء الكتلة، لأن الأحمال الخفيفة اللازمة للأداء النظيف تحدّ من مقدار ما تستطيع تحميله تدريجياً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف