رفع أمامي بحبل الكابل

نصائح

• باعد بين طرفي الحبل في الأعلى لتنهي الحركة والإبهامان لأعلى واعصر الدالية الأمامية.
• قف بعيداً بما يكفي عن حزمة الأوزان بحيث لا ترتاح الأقراص بين التكرارات.
• أبقِ الحركة سلسة؛ فنتر الكابل ينقل الحمل إلى العضلات شبه المنحرفة وأسفل الظهر.

تنويعات

• رفع أمامي بالكابل
• رفع أمامي بالدمبل
• رفع أمامي بالشريط المطاطي
• رفع أمامي بالوزنة

أخطاء شائعة

• يبقى الحبل متجمعاً معظم الرفع ولا ينفرج إلا في آخر سنتيمتر، فيُحشر كل الدوران للخارج في لحظة متعجلة بدلاً من حركة سلسة.
• بدء كل تكرار والأقراص مستقرة على حزمة الأوزان بدلاً من شدّ مضبوط مسبقاً يعني أن أول سنتيمتر يتحول إلى رجّة لا سحب مضبوط.
• تعود الوقفة المتقدمة بقدم إلى الوقفة المتوازية مع تقدّم المجموعة، ما يسهّل إمالة الجذع في السحب للمساعدة.
• حين يبلغ الحبل مستوى الكتف يواصل المرفقان الارتفاع فوقه، ما يحوّل الرفع الأمامي إلى شيء أقرب إلى التجديف العمودي.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من رفع أمامي بحبل الكابل ينبغي أن يؤدي المبتدئ؟

مجموعتان إلى ثلاث من 10 إلى 12 تكراراً نطاق بداية جيد، مع التركيز على فرد الحبل بتحكم بدلاً من ملاحقة وزن إضافي. لا تزد الحمل إلا حين تستطيع إبقاء التكرار كله سلساً، من البداية المشدودة إلى النهاية المنفرجة.

ما الذي يمكنك فعله بدلاً من رفع أمامي بحبل الكابل دون جهاز كابل؟

يعيد الرفع الأمامي بالشريط المطاطي إنتاج توتر متصاعد مشابه، ويصلح الرفع الأمامي بالدمبل أو القرص إن فضّلت الأوزان الحرة على الكابل أو الشريط.

ما فائدة رفع أمامي بحبل الكابل، ومتى لا يكون مناسباً؟

التوتر الثابت للكابل والنهاية والإبهامان للأعلى يجعلانه خياراً جيداً لعزل الدالية الأمامية بإجهاد أقل للمعصم من الرفع بالبار المستقيم، وهو مفيد كحجم مساعد بعد الضغط. ويتطلب بكرة منخفضة ومساحة كافية لوقفة متقدمة بقدم، لذا في محطة كابل مزدحمة أو إعداد منزلي صغير تكون نسخة الشريط أو الدمبل الخيار الأكثر عملية.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف