Combien de séries et de répétitions d'élévations frontales à la corde à la poulie un débutant doit-il faire ?

Deux à trois séries de 10 à 12 répétitions sont une bonne fourchette de départ, en se concentrant sur l'écartement contrôlé de la corde plutôt que sur une charge supplémentaire à la pile. N'augmentez la charge qu'une fois capable de garder toute la répétition fluide, du départ sous tension à la fin écartée.

Que faire sans poulie à la place des élévations frontales à la corde ?

Une élévation frontale à l'élastique recrée une tension croissante similaire, et une élévation frontale à l'haltère ou au disque fonctionne si vous préférez un poids libre plutôt qu'un câble ou un élastique.

À quoi servent les élévations frontales à la corde et quand conviennent-elles mal ?

La tension régulière du câble et la fin pouces vers le haut en font un bon choix pour isoler l'avant de l'épaule avec moins de contrainte au poignet qu'une barre droite, utile comme volume d'assistance après les développés. Il faut une poulie basse et assez de place pour décaler les appuis, donc sur une station à câbles bondée ou dans une petite installation à la maison, une version à l'élastique ou aux haltères est plus pratique.

Débutant

Élévation frontale à la corde à la poulie

Tirer une corde depuis un câble bas maintient une tension régulière sur le deltoïde antérieur sur tout l'arc, contrairement à un haltère qui ne pèse plus rien en bas. La corde laisse les mains s'écarter en haut et finir pouces vers le haut, ce que beaucoup trouvent plus doux pour les poignets et plus fort en contraction. Utilisez-la comme accessoire contrôlé pour ajouter du volume au deltoïde antérieur.

Équipement: Poulies
Zone du corps: Épaules
Type: Force
Parcourir par muscle: Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

1
Fixez une corde à une poulie basse et placez-vous dos ou face à la pile, pieds décalés pour l'équilibre.
2
Tenez une extrémité de corde dans chaque main, le câble passant entre les jambes ou devant vous.
3
Commencez bras vers le bas et coudes légèrement fléchis, câble déjà en tension.
4
Levez vos mains vers le haut et l'avant jusqu'à hauteur d'épaules en écartant les extrémités de la corde.
5
Redescendez lentement au départ en gardant la tension tout du long, et répétez.

Conseils

Écartez les extrémités de la corde en haut pour finir pouces vers le haut et contracter les deltoïdes antérieurs.
Placez-vous assez loin de la pile pour que les plaques ne reviennent jamais sur la pile entre les répétitions.
Gardez un mouvement fluide ; tirer brusquement sur le câble reporte la charge sur les trapèzes et le bas du dos.

Variantes

Erreurs fréquentes

La corde reste serrée pendant la majeure partie de l'élévation et ne s'écarte que dans le dernier centimètre, entassant toute la rotation externe dans un instant précipité au lieu d'un mouvement fluide.
Commencer chaque répétition avec les plaques posées sur la pile au lieu d'une tension déjà installée fait du premier centimètre un à-coup plutôt qu'une traction contrôlée.
La position décalée revient de face au fil de la série, ce qui facilite le fait de pencher le buste dans la traction pour s'aider.
Une fois la corde à hauteur d'épaules, les coudes continuent de monter au-delà, transformant l'élévation frontale en quelque chose de plus proche d'un rowing debout.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions d'élévations frontales à la corde à la poulie un débutant doit-il faire ?: Deux à trois séries de 10 à 12 répétitions sont une bonne fourchette de départ, en se concentrant sur l'écartement contrôlé de la corde plutôt que sur une charge supplémentaire à la pile. N'augmentez la charge qu'une fois capable de garder toute la répétition fluide, du départ sous tension à la fin écartée.
Que faire sans poulie à la place des élévations frontales à la corde ?: Une élévation frontale à l'élastique recrée une tension croissante similaire, et une élévation frontale à l'haltère ou au disque fonctionne si vous préférez un poids libre plutôt qu'un câble ou un élastique.
À quoi servent les élévations frontales à la corde et quand conviennent-elles mal ?: La tension régulière du câble et la fin pouces vers le haut en font un bon choix pour isoler l'avant de l'épaule avec moins de contrainte au poignet qu'une barre droite, utile comme volume d'assistance après les développés. Il faut une poulie basse et assez de place pour décaler les appuis, donc sur une station à câbles bondée ou dans une petite installation à la maison, une version à l'élastique ou aux haltères est plus pratique.

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