نشر از جلو با طناب سیمکش
کشیدن طناب از سیمکش پایین، برخلاف دمبل که در پایین حرکت بی‌وزن می‌شود، تنش را در سراسر مسیر قوسی روی دلتوئید جلویی ثابت نگه می‌دارد. طناب اجازه می‌دهد دست‌ها در بالای حرکت از هم باز شوند و با شست‌های رو به بالا تمام کنند؛ حالتی که بسیاری از ورزشکاران آن را برای مچ راحت‌تر و در انقباض قوی‌تر می‌دانند. از آن بهعنوان یک حرکت کمکی کنترل‌شده برای افزودن حجم تمرین دلتوئید جلویی استفاده کنید.
- تجهیزات
- سیمکش
- بخش بدن
- سرشانه
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید قدامی
- هدف
- دلتوئید قدامی
- ثانویه
- دلتوئید میانی, سینه‌ای بزرگ (ترقوه‌ای)
- ثالثیه
- ذوزنقه‌ای بالایی
روش اجرا
- 1
یک طناب را به قرقرهٔ پایین وصل کنید و پشت یا رو به وزنه‌ها بایستید، پاها برای تعادل یکی جلوتر از دیگری.
- 2
در هر دست یک سر طناب را بگیرید، در حالی که سیم از بین پاها یا از جلوی شما عبور میکند.
- 3
با دست‌های پایین و کمی خم در آرنج‌ها شروع کنید، در حالی که سیمکش از قبل تحت کشش است.
- 4
دست‌ها را بالا و رو به جلو ببرید تا به ارتفاع شانه برسند و سرهای طناب را از هم باز کنید.
- 5
آرام به نقطهٔ شروع برگردید، کشش را در تمام مسیر حفظ کنید و تکرار کنید.
نکته‌ها
- در بالای حرکت دو سر طناب را از هم باز کنید تا با شست‌های رو به بالا تمام کنید و دلتوئید قدامی را منقبض کنید.
- آن‌قدر از وزنه‌ها فاصله بگیرید که صفحه‌ها بین تکرارها هرگز روی هم ننشینند.
- حرکت را نرم نگه دارید؛ کشیدن ناگهانی سیمکش بار را روی ذوزنقه و کمر منتقل میکند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- طناب در بیشتر طول نشر جمع می‌ماند و فقط در آخرین سانتی‌متر باز می‌شود، و کل چرخش به بیرون را بهجای یک حرکت روان در یک لحظهٔ شتاب‌زده فشرده میکند.
- شروع هر تکرار در حالی که صفحه‌های وزنه روی هم نشسته‌اند بهجای کششی که از قبل تنظیم شده، یعنی اولین سانتی‌متر به یک تکان تبدیل می‌شود نه یک کشش کنترل‌شده.
- حالت ایستادن با پاهای جلو و عقب در طول ست به حالت موازی برمی‌گردد، که خم کردن تنه به سمت کشش برای کمک را آسان‌تر میکند.
- وقتی طناب به ارتفاع شانه رسید، آرنج‌ها از آن بالاتر می‌روند و نشر از جلو را به چیزی نزدیک‌تر به کشش از جلو (آپ‌رایت رو) تبدیل می‌کنند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند ست و تکرار نشر از جلو با طناب سیمکش باید انجام دهد؟
- دو تا سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری محدودهٔ شروع خوبی است، با تمرکز بر باز کردن کنترلشدهٔ طناب نه دنبال کردن وزنهٔ بیشتر. فقط وقتی وزنه را افزایش دهید که بتوانید کل تکرار را، از شروع کشیده تا پایان باز، روان نگه دارید.
- بدون دستگاه سیمکش بهجای نشر از جلو با طناب سیمکش چه کاری میتوانید انجام دهید؟
- نشر از جلو با کش مقاومتی کشش فزایندهٔ مشابهی را بازسازی میکند، و اگر ترجیح میدهید بهجای سیمکش یا کش از وزنهٔ آزاد استفاده کنید، نشر از جلو با دمبل یا صفحه کار میکند.
- نشر از جلو با طناب سیمکش برای چه مفید است و چه زمانی مناسب نیست؟
- کشش ثابت سیمکش و پایان با شست رو به بالا آن را به انتخاب خوبی برای ایزوله کردن دلتوئید جلویی با فشار کمتر بر مچ نسبت به نشر با میلهٔ صاف تبدیل میکند و بهعنوان حجم کمکی بعد از پرس مفید است. به قرقرهٔ پایین و فضای کافی برای ایستادن با پاهای جلو و عقب نیاز دارد، پس در ایستگاه سیمکش شلوغ یا فضای کوچک خانگی، نسخهٔ کش یا دمبل انتخاب عملیتری است.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.