إرخاء الرقبة على الكرسي

نصائح

• دع الجاذبية تقوم بالعمل؛ ولا تضغط على الرأس بيدك.
• أبقِ الوجه متجهًا للأمام دون أن يدور.
• تثبيت الكتف المقابل إلى الأسفل هو ما يجعل الإطالة فعّالة.

تنويعات

• إطالة جانب الرقبة
• إطالة رافعة اللوح
• إطالة الترابيس العلوي

أخطاء شائعة

• تترك اليد المثبِّتة الكرسي في منتصف الطريق، فيرتفع الكتف مجدداً ويتلاشى التمدد قبل انتهاء الثبات.
• الاستعجال عبر الأنفاس بدل مطابقة الميل مع زفير بطيء يُنهي الثبات قبل أن تبلغ الإطالة مداها المطلوب.
• تسقط الذقن نحو الصدر بدل البقاء مستوية، فتحوّل تمدد جانب الرقبة إلى تمدد خلف الرقبة.
• الجلوس والوركان منزلقان للأمام على المقعد يدع الجذع يتكئ على الحركة ويخفي مقدار الطول الذي يأتي فعلاً من الرقبة.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من إرخاء الرقبة على الكرسي ينبغي للمبتدئ أن يؤدي؟

ثبّت كل جانب من 4 إلى 6 أنفاس بطيئة، ثم كرر لجولتين إلى ثلاث لكل جانب. هو لطيف بما يكفي لأدائه يومياً، خصوصاً بعد فترات طويلة عند المكتب؛ تقدّم بإضافة جولة لا بالسحب بقوة أكبر في التمدد.

ماذا أفعل بدل الكرسي لإرخاء الرقبة على الكرسي إن لم يكن قريباً مني؟

اجلس على الأرض وأدخل اليد المثبِّتة تحت وركك أو حقيبة ثقيلة بدل مقعد الكرسي — أي شيء يتيح لك تثبيت الكتف للأسفل ينفع. والوقوف ينفع أيضاً إذا لففت الذراع المثبِّتة خلف ظهرك وأمسكت الرسغ المقابل لإبقاء الكتف منخفضاً.

فيمَ يفيد إرخاء الرقبة على الكرسي، ومتى ينبغي أن تتجنبه؟

يهدّئ التوتر في العضلة شبه المنحرفة العلوية وجانب الرقبة الذي يتراكم من الشاشات والتوتر. تجنبه إذا كان هناك ألم حاد منتشر أو خدر أو وخز نازل في الذراع أو إصابة حديثة في الرقبة، لأن هذه تحتاج إلى فحص مهني لا إلى تمدد.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الرقبة