تمارين العضلة شبه المنحرفة

العضلة شبه المنحرفة: 90+ تمرينًا في مكتبة FitRay، لكلٍّ منها العضلات المستهدفة وخطوات الأداء والمعدات اللازمة وقسم «أخطاء شائعة» خاص بها.

افتح في متصفّح التمارين

كيف تعمل العضلة شبه المنحرفة

شبه المنحرفة عضلة كبيرة على شكل معيّن، تمتد من قاعدة الجمجمة إلى منتصف الظهر وتتفرّع إلى الكتفين. ولأجزائها الثلاثة مهام مختلفة: الجزء العلوي يرفع الكتفين نحو الأذنين، والجزء الأوسط يقرّب لوحي الكتف من بعضهما، والجزء السفلي يسحبهما إلى الأسفل ويساعدهما على الدوران حين ترفع ذراعيك فوق رأسك.

شبه المنحرفة القوية تدعم الحمل الثقيل والرفعة الميتة، والوصول السليم فوق الرأس يعتمد على جزأيها الأوسط والسفلي.

كيف تدرّبها

تمارين هزّ الكتفين والحمل الثقيل تبني الجزء العلوي. وللجزأين الأوسط والسفلي، استخدم رفع الذراعين على شكل Y والتجديف وهزّ الكتفين مع ميل خفيف إلى الأمام. توقّف ثانية في أعلى هزّ الكتفين الثقيل بدل تدوير الكتفين.

تحصل شبه المنحرفة أيضًا على عمل كثير من الرفعة الميتة والتجديف، لذا تكفي عادةً بضع مجموعات مباشرة مرة أو مرتين في الأسبوع.

ستة تمارين للبداية

  1. 1
    متوسطرفع الكتفين بالبار الحديد

    التمرين الثقيل الأساسي للجزء العلوي. ارفع إلى الأعلى مباشرة، وتوقّف، ثم انزل ببطء.

  2. 2
    مبتدئهز الكتفين بالدمبل

    الأوزان على جانبيك تمنح مسارًا طبيعيًا ومدى أطول قليلًا.

  3. 3
    مبتدئرفع الكتفين بتراب بار

    قبضة محايدة والحمل على خط الجسم يجعلان هزّ الكتفين الثقيل مريحًا.

  4. 4
    مبتدئحمل المزارع

    المشي بأوزان ثقيلة يدرّب شبه المنحرفة والقبضة والجذع معًا.

  5. 5
    متوسطرفع الكتفين كيلسو

    الاتكاء إلى الأمام على مقعد يوجّه الحركة إلى الجزء الأوسط، بتقريب لوحي الكتف.

  6. 6
    مبتدئرفع Y على مقعد مائل منبطحاً

    رفع خفيف على شكل Y للجزء السفلي، الذي يساعد على إبقاء الكتفين سليمتين.

كل تمارين العضلة شبه المنحرفة (90+)