دفع الدلفين

نصائح

• امنع المرفقين من الانزلاق إلى أوسع من الكتفين طوال المدى الحركي.
• اضغط الساعدين إلى أسفل بقوة لإبقاء الرقبة ممتدة والرأس معلّقًا، لا غائصًا نحو الأرض.
• تحرّك ببطء وأوقف الوركين قبل حدوث أي تحدّب في أسفل الظهر تحت الحمل بقليل.
• اثنِ الركبتين بشكل كافٍ إذا كان شدّ أوتار الركبة يسحب العمود الفقري إلى تحدّب شديد.
• خفّف الشدّ إذا كانت لديك إصابة في الكتف؛ يجب ألا يكون هناك أي انحشار في مقدمة المفصل.

تنويعات

• وضعية الدلفين
• وقوف على الساعدين على الحائط
• تمرين الركل للأعلى في وضعية بينشا عند الحائط
• تحضير الوقوف على الرأس المقيد

أخطاء شائعة

• يهبط الوركان ويتدلى البطن في طريق العودة إلى بلانك الساعدين، فيتحول نصف العودة في كل تكرار إلى انهيار يمتصه أسفل الظهر.
• يذوب الشكلان في هزّ متواصل، فلا يكون أي طرف من المدى وضعية يضطر الكتفان إلى تثبيتها ويفقد عدد التكرارات معناه.
• يرتفع الوركان لكن لا يتراجعان للخلف، فيبقى الرمح ضحلاً ولا يصل الكتفان أبداً إلى زاوية فوق الرأس التي وُجد هذا التمرين لتدريبها.
• ينزلق المرفقان أمام الكتفين في نصف البلانك، ومن تلك الزاوية يغوص الصدر بدل أن يرتفع الوركان.
• تُطارد التكرارات إلى ما بعد النقطة التي يثبت فيها الشكل، وتكون في التكرارات الأخيرة دائماً بلانك متهدل ورمح يكاد لا يوجد.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من دفع الدلفين ينبغي للمبتدئ أن يؤدي؟

مجموعتان أو ثلاث من 5 إلى 8 تكرارات بطيئة، مع الراحة في وضعية الطفل بين المجموعات، ثلاث مرات أسبوعياً. ينبغي أن يستغرق التكرار نحو 4 ثوانٍ في كل اتجاه. ابنِ حتى 12 تكراراً قبل جعل المدى أصعب، وإن بدأ الوركان بالهبوط في نصف البلانك فالمجموعة انتهت حتى لو لم ينته العدد. توقع أن تشعر به عبر مقدمة الكتفين في الأسبوع أو الأسبوعين الأولين.

كيف أجعل دفع الدلفين أسهل أو أصعب؟

الأسهل: أنزل الركبتين لنصف البلانك، أو أدِّ التمرين كله على اليدين بدل الساعدين، مما يقصّر الرافعة عند الكتف. العدّ البطيء في طريق العودة إلى البلانك هو حيث تصبح الحركة قابلة للتحكم. الأصعب: قرّب القدمين بضعة سنتيمترات من المرفقين ليصبح الرمح أعلى، وتوقف 3 ثوانٍ عند أعلى كل تكرار، أو ارفع كعباً في الأعلى، أو أنهِ المجموعة بتثبيت الرمح 30 ثانية.

فيمَ يفيد دفع الدلفين، ومن ينبغي أن يخفف منه؟

هو أرخص تهيئة للكتف للوضعيات المقلوبة على الساعدين: يحمّل الوضعية فوق الرأس عبر مدى كامل، ويعلّم الجذع البقاء ثابتاً بينما يتحرك الوركان، ولا يضع شيئاً على الرقبة، مما يجعله خطوة أولى أفضل من أي وقوف على الرأس. خفف منه إذا كان مقدّم الكتف يضغط في أعلى الرمح، وأبقِ التكرارات قليلة وبطيئة مع إصابة في الكتف. وليس تمرين طول أوتار الركبة الخلفية لأن الساقين تواصلان الحركة؛ والانحناء الأمامي المثبَّت يفعل ذلك أفضل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف