رهاسازی گردن روی صندلی

نکته‌ها

• بگذارید جاذبه کار را انجام دهد؛ با دستتان به سر فشار نیاورید.
• صورت را رو به جلو نگه دارید و آن را نچرخانید.
• پایین نگه‌داشتن شانهٔ مخالف همان چیزی است که کشش را مؤثر می‌کند.

تنوع‌ها

• کشش جانبی گردن
• کشش عضله بالابرنده کتف
• کشش تراپز بالایی

اشتباه‌های رایج

• دستی که صندلی را گرفته در میانهٔ کار آن را رها می‌کند، بنابراین شانه دوباره بالا می‌رود و کشش پیش از پایان نگه داشتن محو می‌شود.
• عجله در نفس کشیدن، به‌جای هماهنگ کردن کج شدن سر با بازدم آهسته، نگه داشتن را پیش از رسیدن به کشیدگی مورد نظر تمام می‌کند.
• چانه به جای ماندن تراز به سمت سینه می‌افتد و کشش پهلوی گردن را به کششی در پشت گردن تبدیل می‌کند.
• نشستن با لگن لغزیده به جلو روی نشیمن اجازه می‌دهد تنه به حرکت تکیه کند و پنهان می‌کند که واقعاً چه مقدار از کشیدگی از گردن می‌آید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار رهاسازی گردن روی صندلی انجام دهد؟

هر طرف را ۴ تا ۶ نفس آهسته نگه دارید، سپس برای هر طرف ۲ تا ۳ دور تکرار کنید. آن‌قدر ملایم است که هر روز انجام شود، به‌ویژه پس از ساعت‌های طولانی پشت میز؛ با افزودن یک دور پیشرفت کنید نه کشیدن سفت‌تر در کشش.

اگر صندلی در دسترس نداشته باشم، به‌جای صندلی برای رهاسازی گردن روی صندلی چه کاری می‌توانم بکنم؟

روی زمین بنشینید و دست ثابت‌کننده را به‌جای نشیمن صندلی زیر لگن یا کیف سنگین فرو کنید — هر چیزی که اجازه می‌دهد شانه را پایین ثابت کنید کار می‌کند. ایستادن هم کار می‌کند اگر بازوی ثابت‌کننده را پشت کمر ببرید و مچ مقابل را بگیرید تا شانه پایین بماند.

رهاسازی گردن روی صندلی برای چه کاری خوب است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنید؟

تنش ذوزنقهٔ بالایی و پهلوی گردن را که از صفحه‌نمایش و استرس جمع می‌شود آرام می‌کند. اگر درد تیز و تیرکشنده، بی‌حسی یا مورمور شدن در بازو، یا آسیب اخیر گردن دارید از آن صرف‌نظر کنید، چون این‌ها به معاینهٔ متخصص نیاز دارند نه کشش.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ذوزنقه