Wie viele Sätze und Wiederholungen Frontheben mit Kurzhanteln sollten Anfänger machen?

Zwei bis drei Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite (oder pro Satz, wenn du beide Arme zusammen hebst) reichen, da dies eine Ergänzungsübung und keine Hauptübung ist. Erhöhe das Gewicht nur in kleinen Schritten, denn die vordere Schulter wird durch Drücken schon stark beansprucht und braucht keine schwere Isolationsbelastung.

Was kannst du ohne Kurzhanteln statt Frontheben mit Kurzhanteln machen?

Ein Frontheben mit Scheibe oder mit Widerstandsband trainiert dasselbe Muster der vorderen Schulter mit Ausrüstung, die die meisten Studios und Haushalte schon haben, und ein leichtes Band eignet sich gut für Reisen.

Wofür ist Frontheben mit Kurzhanteln gut und wann ist es unnötig?

Es isoliert die vordere Schulter direkt, was hilft, wenn dieser Kopf hinter dem Rest deiner Schulterentwicklung zurückbleibt oder wenn du zusätzliches Volumen über das Drücken hinaus willst. Weil Drückübungen die vordere Schulter schon stark belasten, kann es an einem Tag mit viel Bank- oder Überkopfdrücken unnötiges Volumen sein und das Risiko einer Schulterüberlastung erhöhen, also passt es am besten an einen Tag mit weniger Drücken.

Anfänger

Frontheben mit Kurzhanteln

Diese Übung trifft den vorderen Kopf der Schulter direkt, indem der Arm gerade nach vorn gehoben wird. Das meiste Drücken trifft den vorderen Deltamuskel bereits stark, also nutze dies als gezielte Ergänzung statt als Hauptübung, besonders wenn deine vorderen Deltamuskeln hinterherhinken. Leichtes bis moderates Gewicht und saubere Technik reichen völlig.

Geräte: Kurzhantel
Körperpartie: Schulter
Art: Kraft
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel

Ausführung

1
Steh aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand vorne an den Oberschenkeln, die Handflächen zu dir.
2
Halte die Ellenbogen leicht gebeugt und spanne den Bauch an.
3
Hebe eine oder beide Kurzhanteln gerade vor dir bis etwa auf Schulterhöhe.
4
Halte oben kurz inne, ohne dich nach hinten zu lehnen.
5
Senke kontrolliert zu den Oberschenkeln ab und wiederhole.

Tipps

Stoppe auf Schulterhöhe; die Gewichte über Kopf zu schwingen, bringt nur Schwung hinein und verlagert Arbeit auf den Trapezius.
Halte deinen Oberkörper still und widerstehe dem Zurückschaukeln, um die Kurzhanteln hochzuwuchten.
Mit abwechselnden Armen kannst du dich auf jeweils einen Deltamuskel konzentrieren und vermeidest leichter Schummeln.

Varianten

Häufige Fehler

Die Kurzhanteln driften beim Heben zur Seite, was ein Frontheben zu einer Art Seitheben macht und ändert, welcher Kopf des Deltamuskels die Arbeit leistet.
Den Atem während des Hebens anzuhalten erzeugt unnötige Spannung in Nacken und Schultern, statt die Anstrengung in der vorderen Schulter zu halten.
Die Handgelenke knicken am oberen Ende der Wiederholung nach oben ab, was unbemerkt einen Teil der Last an die Unterarme statt an die Schulter gibt.
Sobald ein Arm ermüdet, stößt die Hüfte nach vorn, um die Kurzhantel hochzuschleudern, selbst in einem abwechselnden Satz, der jede Seite isolieren soll.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Frontheben mit Kurzhanteln sollten Anfänger machen?: Zwei bis drei Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite (oder pro Satz, wenn du beide Arme zusammen hebst) reichen, da dies eine Ergänzungsübung und keine Hauptübung ist. Erhöhe das Gewicht nur in kleinen Schritten, denn die vordere Schulter wird durch Drücken schon stark beansprucht und braucht keine schwere Isolationsbelastung.
Was kannst du ohne Kurzhanteln statt Frontheben mit Kurzhanteln machen?: Ein Frontheben mit Scheibe oder mit Widerstandsband trainiert dasselbe Muster der vorderen Schulter mit Ausrüstung, die die meisten Studios und Haushalte schon haben, und ein leichtes Band eignet sich gut für Reisen.
Wofür ist Frontheben mit Kurzhanteln gut und wann ist es unnötig?: Es isoliert die vordere Schulter direkt, was hilft, wenn dieser Kopf hinter dem Rest deiner Schulterentwicklung zurückbleibt oder wenn du zusätzliches Volumen über das Drücken hinaus willst. Weil Drückübungen die vordere Schulter schon stark belasten, kann es an einem Tag mit viel Bank- oder Überkopfdrücken unnötiges Volumen sein und das Risiko einer Schulterüberlastung erhöhen, also passt es am besten an einen Tag mit weniger Drücken.