رفع الكتف بثلاثة اتجاهات

نصائح

• اختر وزنًا يمكنك التحكّم فيه في جزء الدالية الخلفية، لأن ذلك الرأس هو الحلقة الأضعف.
• حافظ على انثناء بسيط في المرفقين واجعل المرفقين يقودان الحركة في كل وضعية.
• تحرّك بسلاسة بين الأوضاع، لكن لا ترفع الأثقال أبداً بالتأرجح والاندفاع.

تنويعات

• رفع جانبي بالدمبل
• رفع أمامي بالدمبل
• تفريدة عكسية بالدمبل منحنياً
• ضغط سكوت

أخطاء شائعة

• تقصر الجولات مع تقدّم الجلسة لأن التعب يحطّ في الوضع الثالث؛ أبقِ أعداد التكرارات متساوية وإلا انتهى الأمر بالداليات الخلفية تؤدي أقل عمل في حركة يُفترض أن توازنها.
• يحدث ثني الورك إلى وضع الانحناء والدمبلان متدليان أصلاً والظهر يستدير للنزول؛ انثنِ من الوركين بظهر مستوٍ أولاً ودع الذراعين تتبعان.
• تبقى راحتا اليدين متجهتين للداخل في الرفع الأمامي، ما يخلطه بنصف رفع جانبي ويجعل الأوضاع الثلاثة تؤدي الشيء نفسه تقريباً؛ وجّه الراحتين للأسفل في الأمام وللداخل على الجانبين.
• تُتخطى الراحة بين الجولات لأن الأمر كله يبدو تمريناً واحداً، فتبدأ الجولة الثانية بكتفين لم تتعافيا قط. هذه ثلاثة تمارين، فاسترح على هذا الأساس.
• تنجرف تمارين الرفع منحنياً للخلف نحو الوركين بدلاً من الخروج إلى الجانبين، ما يسلّم العمل إلى العضلات الظهرية العريضة ويحرم الداليات الخلفية من نصيبها.

أسئلة شائعة

كم جولة من رفع الكتف بثلاثة اتجاهات ينبغي أن يؤدي المبتدئ؟

جولتان أو ثلاث من 8 إلى 10 تكرارات في كل وضع، مع دقيقة كاملة من الراحة بين الجولات. هذا يعني من 24 إلى 30 تكراراً في الجولة، ولهذا يبقى الدمبل صغيراً؛ فمن 2 إلى 5 كغ نقطة بداية عادية حتى لمن يرفعون جانبياً أكثر بكثير. أضف التكرارات إلى جزء الدالية الخلفية أولاً لأنه عادةً الوضع المتأخر، وبعد ذلك فقط أضف الوزن إلى الثلاثة.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من الدمبل في رفع الكتف بثلاثة اتجاهات؟

يغطي زوج من الأشرطة المطاطية تقف عليهما الأوضاع الثلاثة، والشد المتصاعد يناسب الجزأين الأمامي والجانبي جيداً. وتكفي زجاجتا ماء ممتلئتان أو علبتان أو كيس خفيف في كل يد بهذا الوزن. والكابلات تصلح في النادي، لكن تغيير ارتفاع البكرة بين الأوضاع يكلّفك الأداء المتتالي الذي يجعل التمرين جديراً بالأداء.

ما فائدة رفع الكتف بثلاثة اتجاهات؟

ثلاثة رؤوس للكتف في مجموعة متواصلة واحدة تجعله تمريناً ختامياً فعّالاً، وفي يوم فيه عشر دقائق وزوج من الدمبل الخفيف يكون جلسة معقولة للكتف كلها بمفرده. ويناسب المبتدئين والتمرين المنزلي. وهو خيار ضعيف لبناء القوة لأن الحمل محدود بأضعف الأوضاع الثلاثة، وخيار ضعيف إن كانت الداليات الخلفية تحتاج تحديداً إلى عمل، لأنها تستحق تمريناً خاصاً بها يُؤدّى وهي نشيطة لا ثالثة في الصف.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف