نشر از جلو با دمبل

نکته‌ها

• در ارتفاع شانه متوقف شوید؛ سوئینگ دادن وزنه‌ها به بالای سر فقط تکانه اضافه می‌کند و کار را به عضلات ذوزنقه منتقل می‌کند.
• بالاتنه را بی‌حرکت نگه دارید و در برابر تاب دادن به عقب برای بالا انداختن دمبل‌ها مقاومت کنید.
• اجرای متناوب با دست‌ها به شما اجازه می‌دهد هر بار روی یک دلتوئید تمرکز کنید و به جلوگیری از تقلب در حرکت کمک می‌کند.

تنوع‌ها

• نشر از جلو با صفحه وزنه
• نشر از جلو سیم‌کش
• نشر جانب با دمبل
• پرس سرشانه دمبل نشسته

اشتباه‌های رایج

• دمبل‌ها هنگام بالا آمدن به طرفین منحرف می‌شوند و نشر از جلو را به نوعی نشر جانب تبدیل می‌کنند و تغییر می‌دهند کدام سر دلتوئید کار را انجام دهد.
• حبس نفس در طول بالا بردن تنش غیرضروری در گردن و شانه‌ها ایجاد می‌کند به‌جای نگه داشتن تلاش در دلتوئید جلویی.
• مچ‌ها در بالای تکرار به سمت بالا خم می‌شوند، که به‌طور نامحسوس بخشی از بار را به ساعدها به‌جای شانه می‌سپارد.
• وقتی یک دست شروع به خسته شدن می‌کند، لگن برای کمک به پرتاب دمبل به بالا جلو می‌رود، حتی در ست متناوبی که قرار بود هر طرف را ایزوله کند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و چند تکرار نشر از جلو با دمبل باید انجام دهد؟

دو تا سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری برای هر طرف (یا برای هر ست اگر هر دو دست را با هم بالا می‌برید) کافی است، چون این یک حرکت کمکی است نه حرکت اصلی. وزنه را فقط با گام‌های کوچک افزایش دهید، چون دلتوئید جلویی از قبل با پرس‌ها سخت کار می‌کند و به بارگذاری سنگین ایزوله نیاز ندارد.

بدون دمبل به‌جای نشر از جلو با دمبل چه کاری می‌توانید انجام دهید؟

نشر از جلو با صفحه یا کش مقاومتی همان الگوی دلتوئید جلویی را با وسایلی که بیشتر باشگاه‌ها و خانه‌ها از قبل دارند تمرین می‌دهد، و یک کش سبک برای سفر خوب جواب می‌دهد.

نشر از جلو با دمبل برای چه مفید است و چه زمانی غیرضروری است؟

دلتوئید جلویی را مستقیماً ایزوله می‌کند، که اگر این سر از بقیهٔ رشد شانه عقب مانده یا حجم بیشتری از آنچه پرس‌ها می‌دهند می‌خواهید کمک می‌کند. چون حرکات پرس از قبل دلتوئید جلویی را سنگین بارگذاری می‌کنند، افزودن آن در روزی پر از پرس سینه یا بالای سر می‌تواند حجم غیرضروری باشد و خطر استفادهٔ بیش از حد از شانه را بالا ببرد، پس بهترین جایش روزی با پرس کمتر است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه