كم نبضة من الرفع الأمامي بالدمبل يجب أن يؤدي المبتدئ؟

مجموعتان من 15 نبضة بزوج دمبل خفيف بداية معقولة، لأن إبقاء الذراعين مرفوعتين طوال الوقت يُتعب مقدمة الكتف قبل وقت طويل من نفاد قوتك لرفع وزن أثقل. أضف مجموعة ثالثة قبل زيادة الوزن.

ماذا أستخدم بدلاً من الدمبل في نبض الرفع الأمامي؟

زجاجات ماء خفيفة، أو شريط مطاطي تقف عليه بالقدمين، أو حتى علبتا حساء تعمل جيداً، لأن الوزن يكفي أن يكون بقدر الإحساس به لا بقدر إجهاد الرفع.

ما الذي يدرّبه نبض الرفع الأمامي بالدمبل؟

يعزل الدالية الأمامية بعمل خفيف مستمر الشدّ بدلاً من رفع ثقيل، فيبني تحمّل الكتف وتناسقه جيداً للدفع والمدّ اليومي. وهو خيار ضعيف إن كان رفع الذراع أمام الجسم يسبب أصلاً ألم انحشار في الكتف، لأن المجموعة كلها تجري في تلك الوضعية.

مبتدئ

نبض الرفع الأمامي بالدمبل

بدلاً من الرفع والخفض الكامل، تعتمد هذه النسخة من تمارين بار الباليه على رفع دمبل خفيف إلى ارتفاع الكتف أمام الجسم والنبض ضمن مدى حركي قصير لعدد مرتفع من التكرارات. تبقى الدالية الأمامية تحت شد مستمر، مما يوفر محفزاً للتحمل وشد العضلات دون حمل ثقيل. استخدمه ضمن دائرة تمارين للكتف أو كتمرين إنهاك بعد تمارين الضغط.

المعدات: دمبل
منطقة الجسم: الكتف
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الدالية الأمامية

طريقة الأداء

1
قف منتصباً مع دمبل خفيف في كل يد مستنداً على مقدمة فخذيك، والكفان متجهتان للخلف.
2
ارفع الذراعين مستقيمتين أمامك إلى ارتفاع الكتفين تقريباً، مع ثني خفيف في المرفقين.
3
حافظ على هذا الارتفاع وحرّك الدمبلين لأعلى وأسفل بنبضات ضمن مدى قصير من 5 إلى 10 سم.
4
أبقِ الرسغين محايدين والكتفين مضغوطين للأسفل بعيداً عن الأذنين.
5
شدّ عضلات البطن بخفة حتى يبقى الجذع ثابتًا ولا يميل للخلف.
6
استمر للتكرارات أو الوقت المحدّد، ثم انزل مع التحكّم.

نصائح

تجنّب تأرجح الوركين أو تقوّس أسفل الظهر لرفع الوزن إلى أعلى بالتأرجح.
أبقِ الحركة أمام الكتفين، لا فوق الرأس، للبقاء على العضلة الدالية الأمامية.
قلّل الوزن إذا تقلّص المدى الحركي إلى لا شيء أو تولّت العضلة شبه المنحرفة الحركة.
ازفر بلطف أثناء النبضة إلى الأعلى وابقَ مسترخياً في الرقبة.

تنويعات

أخطاء شائعة

ينثني الرسغان للخلف تحت الوزن بدلاً من البقاء على استقامة الساعد، فينتقل الإجهاد إلى الرسغ بدلاً من الكتف.
تدوير الإبهامين نحو الأرض في منتصف الرفع يدير الكتف للداخل وقد يضغط مقدمة المفصل في الأعلى.
تتباعد الذراعان أكثر أو تتقاطعان متجاوزتين خط المنتصف مع تقدّم المجموعة، فيضيع الخط المستقيم للأمام الذي يعتمد عليه هذا الرفع.
دفع الوزن مباشرة إلى ارتفاع الكتف بدلاً من النبض هناك يتخطى الشدّ المستمر الذي بُني عليه التمرين.

أسئلة شائعة

كم نبضة من الرفع الأمامي بالدمبل يجب أن يؤدي المبتدئ؟: مجموعتان من 15 نبضة بزوج دمبل خفيف بداية معقولة، لأن إبقاء الذراعين مرفوعتين طوال الوقت يُتعب مقدمة الكتف قبل وقت طويل من نفاد قوتك لرفع وزن أثقل. أضف مجموعة ثالثة قبل زيادة الوزن.
ماذا أستخدم بدلاً من الدمبل في نبض الرفع الأمامي؟: زجاجات ماء خفيفة، أو شريط مطاطي تقف عليه بالقدمين، أو حتى علبتا حساء تعمل جيداً، لأن الوزن يكفي أن يكون بقدر الإحساس به لا بقدر إجهاد الرفع.
ما الذي يدرّبه نبض الرفع الأمامي بالدمبل؟: يعزل الدالية الأمامية بعمل خفيف مستمر الشدّ بدلاً من رفع ثقيل، فيبني تحمّل الكتف وتناسقه جيداً للدفع والمدّ اليومي. وهو خيار ضعيف إن كان رفع الذراع أمام الجسم يسبب أصلاً ألم انحشار في الكتف، لأن المجموعة كلها تجري في تلك الوضعية.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف