Wie viele Kurzhantel-Frontheben-Pulse sollte ein Anfänger machen?

Zwei Sätze à 15 Pulse mit einem leichten Kurzhantelpaar sind ein vernünftiger Start, da das durchgehende Halten der Arme die vordere Schulter ermüdet, lange bevor dir die Kraft für Schwereres ausgeht. Füge einen dritten Satz hinzu, bevor du das Gewicht erhöhst.

Was kann ich statt Kurzhanteln für den Frontheben-Puls verwenden?

Leichte Wasserflaschen, ein Widerstandsband, auf das du mit beiden Füßen trittst, oder sogar ein paar Suppendosen funktionieren gut, da das Gewicht nur reichen muss, um es zu spüren, nicht um das Heben zu erschweren.

Was trainiert der Kurzhantel-Frontheben-Puls?

Es isoliert den vorderen Deltamuskel mit leichter Arbeit unter ständiger Spannung statt schwerem Heben und baut Schulterausdauer und Tonus für alltägliches Drücken und Greifen auf. Eine schlechte Wahl ist es, wenn das Heben des Arms vor dem Körper schon ein Schulterzwicken verursacht, da genau dort der ganze Satz stattfindet.

Anfänger

Frontheben mit Kurzhanteln, pulsierend

Statt eines vollen Hebens und Senkens hebt diese Barre-Variante leichte Kurzhanteln vor dem Körper auf Schulterhöhe und pulsiert für viele Wiederholungen durch einen kurzen Bereich. Die vordere Schulter bleibt unter ständiger Spannung und liefert einen Ausdauer- und Straffungsreiz ohne schwere Last. Nutze sie in einem Schulterzirkel oder als Burnout nach Drückarbeit.

Geräte: Kurzhantel
Körperpartie: Schulter
Art: Kraft
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel

Ausführung

1
Steh aufrecht mit einer leichten Kurzhantel in jeder Hand vorne an den Oberschenkeln, die Handflächen nach hinten.
2
Hebe beide Arme gestreckt vor dir bis etwa auf Schulterhöhe, die Ellbogen leicht gebeugt.
3
Halte diese Höhe und pulsiere die Kurzhanteln in einem kurzen Umfang von fünf bis zehn Zentimetern auf und ab.
4
Halte die Handgelenke neutral und die Schultern von den Ohren weg nach unten gedrückt.
5
Spanne den Bauch leicht an, damit der Oberkörper ruhig bleibt und sich nicht zurücklehnt.
6
Mach für die vorgegebenen Wiederholungen oder Zeit weiter und senke dann mit Kontrolle ab.

Tipps

Schaukle nicht mit der Hüfte und mach kein Hohlkreuz, um das Gewicht hochzuschwingen.
Halte die Bewegung vor den Schultern, nicht über dem Kopf, um auf dem vorderen Deltamuskel zu bleiben.
Reduziere das Gewicht, wenn der Umfang auf nichts schrumpft oder der Trapezius übernimmt.
Atme beim Aufwärtspuls sanft aus und bleib im Nacken entspannt.

Varianten

Häufige Fehler

Die Handgelenke knicken unter dem Gewicht nach hinten ab, statt in Linie mit dem Unterarm zu bleiben, und verlagern Belastung ins Handgelenk statt in die Schulter.
Die Daumen auf halbem Weg des Hebens Richtung Boden zu drehen, rotiert die Schulter nach innen und kann die Gelenkvorderseite oben einklemmen.
Die Arme driften im Lauf des Satzes weiter auseinander oder kreuzen die Mittellinie und verlieren die gerade Linie nach vorn, von der dieses Heben abhängt.
Das Gewicht gerade auf Schulterhöhe zu stoßen, statt dort zu pulsieren, überspringt die ständige Spannung, um die die Übung gebaut ist.

Häufige Fragen

Wie viele Kurzhantel-Frontheben-Pulse sollte ein Anfänger machen?: Zwei Sätze à 15 Pulse mit einem leichten Kurzhantelpaar sind ein vernünftiger Start, da das durchgehende Halten der Arme die vordere Schulter ermüdet, lange bevor dir die Kraft für Schwereres ausgeht. Füge einen dritten Satz hinzu, bevor du das Gewicht erhöhst.
Was kann ich statt Kurzhanteln für den Frontheben-Puls verwenden?: Leichte Wasserflaschen, ein Widerstandsband, auf das du mit beiden Füßen trittst, oder sogar ein paar Suppendosen funktionieren gut, da das Gewicht nur reichen muss, um es zu spüren, nicht um das Heben zu erschweren.
Was trainiert der Kurzhantel-Frontheben-Puls?: Es isoliert den vorderen Deltamuskel mit leichter Arbeit unter ständiger Spannung statt schwerem Heben und baut Schulterausdauer und Tonus für alltägliches Drücken und Greifen auf. Eine schlechte Wahl ist es, wenn das Heben des Arms vor dem Körper schon ein Schulterzwicken verursacht, da genau dort der ganze Satz stattfindet.