پالس نشر از جلو با دمبل

نکته‌ها

• برای تاب دادن وزنه به بالا، لگن را تکان ندهید و کمر را گود نکنید.
• حرکت را جلوی شانه‌ها نگه دارید، نه بالای سر، تا فشار روی دلتوئید قدامی بماند.
• اگر دامنهٔ حرکت تقریباً به صفر رسید یا عضلات ذوزنقه کار را به دست گرفتند، وزنه را کم کنید.
• در پالس رو به بالا آرام بازدم کنید و گردن را ریلکس نگه دارید.

تنوع‌ها

• پالس نشر از جلو به T با دمبل
• پالس اسکپشن با دمبل
• نشر از جلو با کش
• پالس پرس سرشانه با دمبل

اشتباه‌های رایج

• مچ‌ها زیر وزنه به عقب خم می‌شوند به جای اینکه هم‌راستای ساعد بمانند و فشار را به جای شانه به مچ منتقل می‌کنند.
• چرخاندن شست‌ها رو به پایین به سمت زمین در میانهٔ بالا بردن شانه را به داخل می‌چرخاند و می‌تواند جلوی مفصل را در بالا گیر بیندازد.
• با پیش رفتن ست دست‌ها از هم دورتر می‌شوند یا از خط وسط عبور می‌کنند و خط مستقیم رو به جلویی را که این نشر به آن وابسته است از دست می‌دهند.
• پرتاب مستقیم وزنه تا ارتفاع شانه به جای پالس زدن همان‌جا، کشش ثابتی را که تمرین بر اساس آن ساخته شده کنار می‌گذارد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند پالس نشر از جلو با دمبل انجام دهد؟

دو ست ۱۵ پالس با یک جفت دمبل سبک شروع معقولی است، چون بالا نگه داشتن دست‌ها در تمام مدت جلوی شانه را خیلی پیش از اینکه قدرت بلند کردن وزنهٔ سنگین‌تر تمام شود خسته می‌کند. پیش از افزایش وزنه ست سوم اضافه کنید.

برای پالس نشر از جلو به جای دمبل از چه چیزی استفاده کنم؟

بطری‌های آب سبک، کشی که با هر دو پا رویش ایستاده‌اید یا حتی چند قوطی سوپ به‌خوبی کار می‌کنند، چون وزنه فقط باید آن‌قدر باشد که حسش کنید، نه آن‌قدر که بالا بردن را سخت کند.

پالس نشر از جلو با دمبل چه چیزی را تمرین می‌دهد؟

دلتوئید جلویی را با کاری سبک و با کشش ثابت به جای بالا بردن سنگین جدا می‌کند و استقامت و فرم شانه را برای هل دادن و دست دراز کردن روزمره به‌خوبی می‌سازد. اگر بالا بردن دست جلوی بدن از قبل درد گیرافتادگی شانه ایجاد می‌کند انتخاب ضعیفی است، چون کل ست در همان وضعیت می‌گذرد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه