إطالة تمديد الرقبة

نصائح

• تحرّك ببطء ولا تدفع الرأس للخلف بالقوة أبداً ولا تُسقطه فجأة.
• أبقِ الكتفين مثبتين للأسفل حتى تصل الإطالة إلى مقدمة الرقبة.
• إذا شعرت بالدوخة أو بأي انحشار في مؤخرة الرقبة، قلّل المدى الحركي.

تنويعات

• إطالة ثني الرقبة
• إطالة جانب الرقبة
• إطالة دوران الرقبة

أخطاء شائعة

• يُسقط الرأس للخلف ويُترك متدلياً في نهاية مداه، فيستقر وزن الجمجمة على المفاصل الصغيرة في خلف العنق؛ ارفع عظمة القص ودع الذقن يرتفع لا أن يتراجع.
• ينفتح الفم مع رجوع الرأس للخلف، ما يترك الفك يأخذ المدى بينما تبقى مقدمة العنق مرتخية.
• يرتفع الكتفان وينهار الصدر، فتتبع الترقوتان الذقن للأعلى ولا يطول شيء في مقدمة العنق.
• تُؤدّى الإطالة واقفاً والعينان مغمضتان، فلا يجد الدوار الذي قد تجلبه إمالة الرأس للخلف مكاناً آمناً يقع فيه؛ اجلس لأدائها.
• تبدو خمس عشرة ثانية قصيرة جداً فيمتد الثبات إلى دقيقة، ويبدأ خلف العنق بالألم من الانضغاط؛ القصير المتكرر يعمل هنا أفضل بكثير.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن يثبت فيها المبتدئ في إطالة تمديد الرقبة؟

خمس عشرة إلى عشرين ثانية، جولتان أو ثلاث، جالساً، ومرتين خلال اليوم. أبقِ المدى معتدلاً: فالهدف إطالة مريحة على مقدمة العنق لا أبعد ما يذهب إليه رأسك. عُد إلى الوضع المحايد بالبطء نفسه الذي رجعت به. وتقترن طبيعياً بالثني والانثناء الجانبي والدوران، والأربعة معاً تستغرق نحو دقيقتين، وهو روتين يومي معقول للعنق.

كيف أجعل إطالة تمديد الرقبة أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، اجلس وظهرك مسنود، واسحب الذقن للداخل بلطف أولاً ليبدأ العنق ممدوداً، وارفع إلى منتصف المدى فقط، ما يُبعد المفاصل الصغيرة في الخلف عنها. ولجعلها أصعب، ضع إصبعين على الذقن ووجّهه للأعلى قليلاً، أو أمسك الجلد تحت الترقوة للأسفل بيد واحدة بينما يرتفع الذقن، ما يركّز الشدّ على مقدمة العنق. وتدوير الذقن قليلاً إلى جانب يركّز على ذلك الجانب، لكن أبقِ ذلك المدى صغيراً جداً.

ما فائدة إطالة تمديد الرقبة، ومن يجب أن يكون حذراً؟

معظم الناس يطيلون خلف العنق وجانبيه ولا يطيلون مقدمته أبداً، حيث تقصر العضلة القصية الترقوية الخشائية من الجلوس والذقن مندفع للأمام، لذا تُكمل هذه المجموعة وتفتح الحلق ومقدمة العنق. كن حذراً إن كانت إمالة الرأس للخلف تسبب لك دواراً أو خفة في الرأس، وعندها أبقِ المدى صغيراً جداً أو تخطّها، وكن حذراً إن شعرت بانضغاط في خلف العنق، ما يعني أنك تجاوزت مدى مريحاً. واتركها ما دام العنق متألماً ألماً حاداً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الرقبة