کشش باز کردن گردن

نکته‌ها

• آهسته حرکت کنید و هرگز سر را به زور به عقب نبرید یا ناگهانی رها نکنید.
• شانه‌ها را پایین ثابت نگه دارید تا کشش به جلوی گردن برسد.
• اگر سرگیجه یا هرگونه گیر کردن در پشت گردن حس کردید، دامنه را کم کنید.

تنوع‌ها

• کشش جمع کردن گردن
• کشش جانبی گردن
• کشش چرخش گردن

اشتباه‌های رایج

• سر به عقب انداخته و در انتهای دامنه‌اش آویزان رها می‌شود، پس وزن جمجمه روی مفاصل کوچک پشت گردن می‌نشیند؛ جناغ را بالا ببرید و بگذارید چانه بالا برود نه اینکه به عقب برود.
• با رفتن سر به عقب دهان باز می‌افتد که اجازه می‌دهد فک دامنه را بگیرد در حالی که جلوی گردن شل می‌ماند.
• شانه‌ها بالا می‌روند و سینه فرو می‌رود، پس ترقوه‌ها چانه را به بالا دنبال می‌کنند و هیچ چیز در جلوی گردن کشیده نمی‌شود.
• کشش ایستاده با چشم‌های بسته انجام می‌شود و اگر خم کردن سر به عقب باعث سبکی سر شود، جای امنی برای افتادن ندارید؛ برای آن بنشینید.
• پانزده ثانیه خیلی کوتاه حس می‌شود پس نگه داشتن به یک دقیقه می‌رسد و پشت گردن از فشرده شدن شروع به درد می‌کند؛ کوتاه و مکرر اینجا بسیار بهتر کار می‌کند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی کشش باز کردن گردن را چه مدت نگه دارد؟

پانزده تا بیست ثانیه، دو یا سه دور، نشسته و چند بار در طول روز. دامنه را معتدل نگه دارید: هدف کششی راحت در جلوی گردن است نه دورترین جایی که سرتان می‌رود. به همان آهستگی که به عقب رفتید به حالت خنثی برگردید. به‌طور طبیعی با خم کردن، خم شدن جانبی و چرخش جفت می‌شود و این چهار با هم حدود دو دقیقه طول می‌کشند که روتین روزانهٔ معقولی برای گردن است.

چگونه کشش باز کردن گردن را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، با پشتی تکیه‌دار بنشینید، اول چانه را آرام جمع کنید تا گردن کشیده شروع کند و فقط تا نیمه بالا ببرید که مفاصل کوچک پشت را از آن دور نگه می‌دارد. برای سخت‌تر کردن، دو انگشت را روی چانه بگذارید و آن را کمی به بالا هدایت کنید، یا با بالا رفتن چانه پوست زیر ترقوه را با یک دست پایین نگه دارید که کشش را روی جلوی گردن متمرکز می‌کند. چرخاندن کمی چانه به یک طرف آن طرف را هدف می‌گیرد، اما آن دامنه را بسیار کوچک نگه دارید.

کشش باز کردن گردن برای چه مفید است و چه کسانی باید احتیاط کنند؟

بیشتر مردم پشت و طرفین گردن را می‌کشند اما جلوی آن را هرگز نمی‌کشند، جایی که عضلهٔ جناغی-چنبری-پستانی از نشستن با چانهٔ جلوآمده کوتاه می‌شود، پس این یکی مجموعه را کامل می‌کند و گلو و جلوی گردن را باز می‌کند. اگر خم کردن سر به عقب سرگیجه یا سبکی سر می‌آورد احتیاط کنید که در آن صورت دامنه را بسیار کوچک نگه دارید یا از آن بگذرید، و اگر در پشت گردن گیر کردن حس می‌کنید هم احتیاط کنید که یعنی از دامنهٔ راحت فراتر رفته‌اید. تا وقتی گردن به‌شدت دردناک است آن را کنار بگذارید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های گردن