Anfänger

Dehnung in Nackenstreckung

Die meisten dehnen Rückseite und Seiten des Nackens, vernachlässigen aber die Vorderseite, wo sich der Kopfwender durch eine Haltung mit vorgeschobenem Kinn verkürzt. Diese langsame Streckung öffnet Halsvorderseite und Kehle und vervollständigt eine Nackenroutine in vier Richtungen. Bewege dich bewusst und halte den Umfang moderat.

Körperpartie
Nacken
Art
Dehnen
Nach Muskel
Kopfwender
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Kopfwender

Ausführung

  1. 1

    Setz oder stell dich aufrecht hin, die Schultern locker und tief.

  2. 2

    Halte den Mund sanft geschlossen und den Kiefer entspannt.

  3. 3

    Neige den Kopf langsam nach hinten und lass das Kinn zur Decke steigen.

  4. 4

    Stoppe, wenn du eine angenehme Dehnung an der Vorderseite des Halses spürst.

  5. 5

    Halte 15 bis 20 Sekunden und führe den Kopf dann langsam in die Neutralstellung zurück.

Tipps

  • Bewege dich langsam und zwinge den Kopf nie nach hinten und lass ihn nie plötzlich fallen.
  • Halte die Schultern unten, damit die Dehnung die Halsvorderseite erreicht.
  • Wird dir schwindlig oder zwickt es im Nacken, verringere den Umfang.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Kopf fällt nach hinten und hängt am Ende seines Bewegungsumfangs, sodass das Gewicht des Schädels auf den kleinen Gelenken hinten am Nacken ruht; heb das Brustbein und lass das Kinn steigen, statt nach hinten zu wandern.
  • Der Mund klappt auf, während der Kopf nach hinten geht, was den Kiefer den Bewegungsumfang nehmen lässt, während die Halsvorderseite locker bleibt.
  • Die Schultern ziehen hoch und die Brust sinkt ein, sodass die Schlüsselbeine dem Kinn nach oben folgen und sich an der Halsvorderseite nichts verlängert.
  • Die Dehnung wird im Stehen mit geschlossenen Augen gemacht, und die Benommenheit, die das Zurücklegen des Kopfes bringen kann, hat keinen sicheren Landeplatz; setz dich dafür hin.
  • Fünfzehn Sekunden fühlen sich zu kurz an, also läuft das Halten eine Minute, und der Nacken beginnt durch die Stauchung zu schmerzen; kurz und häufig funktioniert hier weit besser.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ein Anfänger die Nackenstreckungsdehnung halten?
Fünfzehn bis zwanzig Sekunden, zwei oder drei Runden, im Sitzen, und ein paarmal über den Tag. Halte den Bewegungsumfang bescheiden: Ziel ist eine angenehme Dehnung an der Halsvorderseite, nicht das Maximum, das dein Kopf schafft. Komm so langsam in die Neutralstellung zurück, wie du nach hinten gegangen bist. Sie passt natürlich zu Beugung, Seitneigung und Rotation, und alle vier zusammen dauern etwa zwei Minuten, eine vernünftige tägliche Nackenroutine.
Wie mache ich die Nackenstreckungsdehnung leichter oder schwerer?
Leichter wird sie, wenn du mit gestütztem Rücken sitzt, das Kinn zuerst sanft einziehst, damit der Nacken lang beginnt, und es nur halb hebst, was die kleinen Gelenke hinten heraushält. Schwerer wird sie, wenn du zwei Finger ans Kinn legst und es ein wenig nach oben führst, oder mit einer Hand die Haut unter dem Schlüsselbein nach unten hältst, während das Kinn steigt, was den Zug auf die Halsvorderseite konzentriert. Das Kinn leicht zu einer Seite zu drehen, betont diese Seite, aber halte diesen Bewegungsumfang sehr klein.
Wofür ist die Nackenstreckungsdehnung gut, und wer sollte vorsichtig sein?
Die meisten dehnen Rückseite und Seiten des Nackens und nie die Vorderseite, wo sich der Kopfwender durch Sitzen mit vorgeschobenem Kinn verkürzt, also vervollständigt diese Dehnung das Set und öffnet Kehle und Halsvorderseite. Sei vorsichtig, wenn dich das Zurücklegen des Kopfes schwindelig oder benommen macht, dann halte den Bewegungsumfang winzig oder lass sie weg, und wenn du hinten am Nacken ein Zwicken spürst, was heißt, dass du über einen angenehmen Bereich hinaus bist. Lass sie weg, solange ein Nacken akut schmerzt.

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