Étirement en extension du cou

Conseils

• Bougez lentement et ne forcez jamais la tête en arrière ni ne la laissez tomber brusquement.
• Gardez les épaules basses pour que l'étirement atteigne l'avant du cou.
• Si vous avez un vertige ou un pincement à l'arrière du cou, réduisez l'amplitude.

Variantes

• Étirement en flexion du cou
• Étirement latéral du cou
• Étirement en rotation du cou

Erreurs fréquentes

• La tête est lâchée en arrière et laissée pendre en fin d'amplitude, si bien que le poids du crâne repose sur les petites articulations à l'arrière de la nuque ; soulevez le sternum et laissez le menton monter plutôt que reculer.
• La bouche s'ouvre quand la tête part en arrière, ce qui laisse la mâchoire prendre l'amplitude pendant que l'avant du cou reste détendu.
• Les épaules remontent et la poitrine se creuse, si bien que les clavicules suivent le menton vers le haut et que rien ne s'allonge à l'avant du cou.
• L'étirement se fait debout les yeux fermés, et l'étourdissement que peut provoquer la tête en arrière n'a nulle part où atterrir en sécurité ; asseyez-vous pour le faire.
• Quinze secondes paraissent trop courtes, alors le maintien dure une minute et l'arrière de la nuque commence à souffrir de la compression ; court et fréquent fonctionne bien mieux ici.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant devrait-il tenir l'étirement en extension du cou ?

Quinze à vingt secondes, deux ou trois tours, en position assise, et quelques fois dans la journée. Gardez une amplitude modeste : le but est un étirement confortable à l'avant du cou, pas le maximum que votre tête peut atteindre. Revenez à la position neutre aussi lentement que vous êtes parti en arrière. Il s'associe naturellement à la flexion, à l'inclinaison latérale et à la rotation, et les quatre ensemble prennent environ deux minutes, une routine quotidienne raisonnable pour la nuque.

Comment rendre l'étirement en extension du cou plus facile ou plus difficile ?

Pour le faciliter, asseyez-vous dos soutenu, rentrez d'abord doucement le menton pour que la nuque parte allongée, et ne montez qu'à moitié, ce qui épargne les petites articulations à l'arrière. Pour le durcir, posez deux doigts sur le menton et guidez-le un peu vers le haut, ou retenez d'une main la peau sous la clavicule pendant que le menton monte, ce qui concentre la traction sur l'avant du cou. Tourner légèrement le menton d'un côté cible ce côté, mais gardez cette amplitude très réduite.

À quoi sert l'étirement en extension du cou, et qui devrait être prudent ?

La plupart des gens étirent l'arrière et les côtés du cou mais jamais l'avant, où le sterno-cléido-mastoïdien se raccourcit à force d'être assis menton en avant ; celui-ci complète donc la série et ouvre la gorge et l'avant du cou. Soyez prudent si basculer la tête en arrière vous donne le vertige ou un étourdissement, auquel cas gardez une amplitude minime ou passez-vous-en, et soyez prudent si vous sentez un pincement à l'arrière de la nuque, signe que vous avez dépassé une amplitude confortable. Laissez-le de côté tant que le cou est le siège d'une douleur aiguë.

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