دوائر مفصلية للرقبة

نصائح

• تحرّك ببطء شديد فعلًا؛ فالسرعة هنا تأتي بنتيجة عكسية وقد تسبّب شعورًا بالدوار.
• أبقِ الكتفين منخفضين حتى لا ترتفع العضلات شبه المنحرفة عند إمالة الرأس للخلف.
• قلّل المدى الحركي فوراً إذا سبّب أي وضع انحشاراً، وابقَ ضمن حدود الراحة.

تنويعات

• إطالة دوران الرقبة
• إطالة جانب الرقبة
• إطالة تمديد الرقبة

أخطاء شائعة

• تسريع الدائرة كدحرجة الرقبة التقليدية يعاكس الغاية كلها، وهي التحكم المتأني البطيء.
• يرتفع الكتفان لملاقاة الأذنين مع ميل الرأس للخلف، فتتولى العضلات شبه المنحرفة العمل بدلاً من أن يقوم العنق به وحده.
• تُستعجل الوضعيات الجانبية في الطريق إلى المدّ الكامل، فيُتخطّى معظم المدى الذي يُقصد بهذا التمرين رسمه.
• حبس النفس والرأس مائل للخلف يضيف توتراً في الموضع ذاته الذي يحاول التمرين تخفيفه.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من دوائر مفصلية للرقبة يجب أن يؤدي المبتدئ؟

ثلاث إلى خمس دوائر بطيئة في كل اتجاه، يومياً أو قبل رياضات الاحتكاك وعمل الرقبة المحمّل، تفي بالغرض. اقترب من نهاية المدى الحقيقية بوتيرتك الخاصة؛ فهذا تمرين لا يكون التسريع فيه تقدّماً أبداً.

كيف أجعل دوائر مفصلية للرقبة أسهل أو أصعب؟

أسهل: صغّر الدائرة وتوقف قبل أي إحساس بالانضغاط بفارق واضح، خاصة في المدّ للخلف. أصعب: أبطئ الإيقاع أكثر واعمل أقرب إلى نهاية المدى الحقيقية في خلف الدائرة وجانبيها.

ما فائدة دوائر مفصلية للرقبة، ومتى يجب أن تتجنبها؟

تُبقي العنق متحركاً عبر مداه الكامل لمقاومة وضعية المكتب وتهيئته لرياضات الاحتكاك أو تمارين المشي بالأوزان. تجنّبها أو خفّفها بشدة إن كانت لديك إصابة حالية في العنق، أو أعراض عصبية تسري على الذراع، أو دوار مع حركة الرأس، لأن ذلك يستدعي توجيه مختص.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الرقبة