رفع الرأس مع سحب الذقن منبطحاً

نصائح

• ابدأ بسحب الذقن للداخل لا بالرفع، لتعمل عضلات الرقبة العميقة أولاً.
• أبقِ الرفع صغيراً؛ فبضعة سنتيمترات مع رقبة ممدودة أفضل من مدى كبير مبالغ فيه.
• توقّف إذا شعرت بأي انحشار عند قاعدة الجمجمة وقلّل الارتفاع.

تنويعات

• سحب الذقن
• ثبات الكوبرا منبطحاً
• السباحون منبطحاً
• ثبات آيزومتري في تمديد الرقبة

أخطاء شائعة

• يرتفع الكتفان نحو الأذنين مع رفع الصدر، فيضيفان توتر شبه المنحرفة العليا بدل إبقاء العمل في العنق العميق وأعلى الظهر.
• تدفع اليدان أو الساعدان الأرض للمساعدة في الرفع، فتحولان البسط الصغير المعزول إلى ضغط للأعلى بمساعدة.
• يندفع الذقن للأمام مجدداً عند ذروة الرفع تماماً، فيبطل السحب في النقطة التي يهم فيها أكثر لحماية العنق.
• تثبيت وضعية الذروة لعدة ثوانٍ بدل الرفع والخفض السلسين يحوّل تمريناً إيقاعياً إلى ثبات ساكن لم يُعدّ العنق له.
• يتقوس أسفل الظهر لرفع الصدر أعلى، مستعيراً بسط القطنية لرفع يُفترض أن يأتي من أعلى الظهر والعنق.

أسئلة شائعة

كم تكراراً ينبغي للمبتدئ أن يؤدي من رفع الرأس مع سحب الذقن منبطحاً؟

أدِّ مجموعتين من 10 إلى 12 رفعة صغيرة مضبوطة، مع راحة قصيرة بين المجموعات، واستخدمه عدة مرات في الأسبوع كاستراحة وضعية لا كجلسة قوة ثقيلة. تقدّم بإطالة سحب الذقن قليلاً قبل كل رفعة بدل الرفع أعلى.

كيف تجعل رفع الرأس مع سحب الذقن منبطحاً أسهل أو أصعب؟

اجعله أسهل بإبقاء الرفع صغيراً جداً، بقدر ما تشعر بانخراط أعلى الظهر فقط، ووضع الجبهة كاملاً بين التكرارات. واجعله أصعب بتثبيت الوضعية العليا بتوقف ثانية أو ثانيتين، أو برفع الذراعين قليلاً عن الأرض في الوقت نفسه متى بدا العنق وأعلى الظهر قويين.

فيمَ يفيد رفع الرأس مع سحب الذقن منبطحاً ومن ينبغي أن يحذر؟

هو تمرين وضعي لطيف لثانيات العنق العميقة وباسطات أعلى الظهر، موجَّه لمن يندفع رأسه للأمام من ساعات أمام الشاشة. احذر وأبقِ المدى صغيراً جداً إن كانت لديك أي حالة قائمة في العنق أو سوابق إصابة عنق، فهذا التمرين يحمّل العمود الفقري العنقي حتى عند مدى منخفض.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الرقبة