بالا بردن سر دمر با جمع چانه
این یک تمرین ملایم وضعیتی برای گردن و قسمت بالایی پشت است و برای کسانی ایده‌آل است که ساعتها با سر جلوآمده پشت نمایشگر می‌گذرانند. جمع کردن چانه ابتدا خمکنندههای عمقی گردن را درگیر میکند، سپس یک بالا آوردن کوچک، راست‌کننده‌های گردن و ناحیهٔ سینه‌ای را بدون فشار آوردن بیش از حد به ستون فقرات بارگذاری میکند. دامنه را کوچک و حرکت را نرم نگه دارید؛ کیفیت هر بار بر ارتفاع می‌چربد.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- اسپلنیوس گردن
- هدف
- اسپلنیوس گردن
- ثانویه
- راست‌کننده ستون فقرات
- ثالثیه
- جناغی-چنبری-پستانی
روش اجرا
- 1
به شکم دراز بکشید، پیشانی روی یک حولهٔ تاشده و بازوها کنار بدن.
- 2
چانه را به‌آرامی به سمت گلو جمع کنید تا پشت گردن کشیده شود.
- 3
با حفظ همان جمع‌شدگی چانه، سر و بالای سینه را کمی از زمین بلند کنید.
- 4
نگاه را به پایین نگه دارید تا گردن به جای عقب کشیده شدن، کشیده بماند.
- 5
هنگام بالا بردن بازدم کنید، کمی مکث کنید، سپس با کنترل پایین بیاورید.
- 6
تکرارها را روان و با دامنهٔ کوتاه انجام دهید بدون اینکه به گردن فشار بیاورید.
نکته‌ها
- حرکت را با جمع کردن چانه شروع کنید، نه با بالا بردن سر، تا عضلات عمقی گردن زودتر فعال شوند.
- بالا بردن را کم نگه دارید؛ چند سانتی‌متر با گردن کشیده بهتر از دامنهٔ بزرگ و به‌زور است.
- اگر هرگونه گیر کردنی در قاعدهٔ جمجمه حس کردید متوقف شوید و ارتفاع را کم کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- با بلند شدن سینه، شانه‌ها به سمت گوش‌ها بالا می‌روند و بهجای نگه داشتن کار در عضلات عمقی گردن و بالای پشت، تنش ذوزنقهٔ بالایی اضافه می‌کنند.
- دست‌ها یا ساعدها از زمین فشار می‌آورند تا به بالا بردن کمک کنند و اکستنشن کوچک جدا را به پرس‌آپ کمک‌شده تبدیل می‌کنند.
- چانه دقیقاً در اوج بالا بردن دوباره به جلو می‌زند و جمع شدن را در نقطه‌ای که برای محافظت از گردن بیشترین اهمیت را دارد خنثی میکند.
- نگه داشتن وضعیت اوج برای چند ثانیه بهجای بالا بردن و پایین آوردن نرم، تمرین ریتمیک را به نگه داشتن ایستایی تبدیل میکند که گردن برای آن آماده نشده بود.
- کمر قوس می‌گیرد تا سینه را بالاتر ببرد و اکستنشن کمری را برای بالا بردنی وام می‌گیرد که باید از بالای پشت و گردن بیاید.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار بالا بردن سر دمر با جمع چانه انجام دهد؟
- ۲ ست ۱۰ تا ۱۲ بالا بردن کوچک و کنترلشده انجام دهید، بین ستها کوتاه استراحت کنید، و هفتهای چند بار آن را بهعنوان وقفهای برای اصلاح وضعیت بدن به کار ببرید نه جلسهٔ قدرتی سنگین. بهجای بالاتر بردن، با نگه داشتن جمع شدن چانه کمی طولانیتر پیش از هر بالا بردن پیشرفت کنید.
- چگونه بالا بردن سر دمر با جمع چانه را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- با بسیار کوچک نگه داشتن بالا بردن، فقط بهاندازهای که درگیر شدن بالای پشت را حس کنید، و گذاشتن کامل پیشانی میان تکرارها، آسانترش کنید. با نگه داشتن وضعیت بالا با مکث یک یا دو ثانیهای، یا بالا بردن همزمان بازوها کمی از زمین وقتی گردن و بالای پشت قوی حس شد، سختترش کنید.
- بالا بردن سر دمر با جمع چانه برای چه چیزی خوب است و چه کسانی باید محتاط باشند؟
- تمرین وضعیتی ملایمی برای خمکنندههای عمیق گردن و بازکنندههای بالای پشت است، که هدفش کسانی است که سرشان بر اثر ساعتها نشستن پشت صفحه به جلو آمده است. اگر هر مشکل موجود گردن یا سابقهٔ آسیب گردن دارید محتاط باشید و دامنه را بسیار کوچک نگه دارید، چون این تمرین حتی در دامنهٔ کم ستون فقرات گردنی را بار میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.