تمارين الظهر

كيف تعمل عضلات الظهر

الظهر مجموعة من العضلات لا عضلة واحدة. في أعلى الظهر، تسحب شبه المنحرفة والمعينية لوحي الكتف إلى بعضهما وتثبّتانهما في مكانهما. أما الظهرية العريضة فتسحب الذراعين إلى الأسفل والخلف (ولها صفحتها الخاصة). وعلى امتداد العمود الفقري، تُبقيك الناصبة الفقارية منتصبًا وتمنع الظهر من الانحناء عند الرفع.

أعلى الظهر القوي يضع الكتفين في وضع جيد في كل تمرين ضغط، وأسفل الظهر القوي يجعل الانحناء والرفع أكثر أمانًا.

كيف تدرّبها

تمارين السحب الأفقي (التجديف) هي أساس تدريب الظهر: سحب الوزن نحو الجسم يشغّل منتصف الظهر والظهرية العريضة معًا. أضف سحبًا عموديًا (العقلة أو السحب بالكابل) وتمرينًا مباشرًا لأسفل الظهر.

اسحب على الأقل بقدر ما تضغط. ابدأ كل تكرار بسحب لوح الكتف إلى الخلف، وثبّت الجذع بدل رفع الوزن بالاندفاع.