حزام الرقبة رباعي الاتجاهات

نصائح

• ابدأ بأخف قرص متاح؛ فالحزام يجعل من السهل تحميل عضلة صغيرة أكثر من طاقتها.
• لا تدفع بعنف إلى نهاية المدى أبداً؛ توقّف حيث تبقى الحركة سلسة ومتحكَّماً بها.
• أبقِ عدد التكرارات متساوياً بين اليسار واليمين كي لا يسبق أحد الجانبين الآخر.
• ادعم القرص الحديدي ووجّهه في كل الأوقات حتى لا يتأرجح أو يسقط أبدًا.

تنويعات

• ثني الرقبة بأوزان
• تمديد الرقبة بأوزان
• ثني الرقبة الجانبي
• جسر الرقبة للمصارع

أخطاء شائعة

• يتدلى القرص على حزام طويل ويتأرجح حين تغيّر الاتجاه، فتلتقط الرقبة حملاً متحركاً أصلاً؛ قصّر الحزام حتى يتدلى القرص ساكناً وقريباً منك.
• يستقر الحزام عالياً على قمة الرأس وينزلق للأمام أثناء تمارين الثني فينسحب على الجبهة؛ اضبطه منخفضاً ومحكماً ليأتي السحب عبر الأحزمة لا عبر الجلد.
• يُؤدّى العمل الجانبي وقوفاً، والرأس يميل جانباً بينما يتدلى القرص للأسفل مباشرة، فلا يكاد يحمّل الرقبة شيئاً؛ استلقِ على جانبك لتسحب الجاذبية عبر الحركة.
• يحصل البسط على ثلاث مجموعات والاتجاهات الثلاثة الأخرى على مجموعة لكل منها، لأن مؤخرة الرقبة هي الأقوى؛ والغاية من التمرين الرباعي أن تتساوى الاتجاهات الأربعة.
• يُحبس النفس طوال كل تكرار، والشدّ القوي أثناء عمل الرقبة يصيب الناس بالدوار؛ تنفّس بانتظام وأبقِ الإيقاع بطيئاً بما يكفي لتستطيع ذلك.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تمرين حزام الرقبة ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

مجموعتان من 12 إلى 15 تكراراً بطيئاً في كل من الاتجاهات الأربعة، مرتين أسبوعياً، بدءاً بأصغر قرص تملكه؛ فـ 2.5 أو 5 كغ كافية تماماً، والحزام وحده جلسة أولى معقولة. خذ نحو ثلاث ثوانٍ صعوداً وثلاثاً نزولاً. اصعد إلى 20 تكراراً قبل إضافة الوزن، ثم أضف أصغر زيادة متاحة، لأن الرقبة تستجيب جيداً للعمل لا للقفزات في الحمل.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من حزام الرقبة لتدريب الرقبة في أربعة اتجاهات؟

يدك نفسها توفّر المقاومة في كل اتجاه: اضغط على الجبهة ثم مؤخرة الرأس ثم كل جانب بالتناوب، مع ضغط ثابت من ست إلى عشر ثوانٍ. والشريط المطاطي المثبّت بمستوى الرأس يغطي الاتجاهات الأربعة نفسها بحمل أكثر سلاسة. والاستلقاء على مقعد مع منشفة مطوية وقرص خفيف على الرأس يغطي الثني والبسط، لكن العمل الجانبي يحتاج حقاً إلى اليد أو الشريط.

ما فائدة تمرين حزام الرقبة؟

يدرّب المصارعون ولاعبو الرغبي والمقاتلون والفرسان الرقبة لأن رياضاتهم تتضمن الاحتكاك، والحزام أنظف طريقة لتحميل الاتجاهات الأربعة بالتساوي. ويستخدمه الرياضيون الملازمون للمكاتب أيضاً لتحسين القوام. وهو خيار ضعيف إن كان لديك ألم حالي في الرقبة أو إصابة سابقة فيها أو مشكلة في الأقراص أو أي أعراض عصبية، فكلها تحتاج إلى مختص لا إلى قرص أثقل، وليس جلسة تدفع فيها في يوم تكون فيه الرقبة متيبسة أصلاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الرقبة