كم تكراراً من السباحين منبطحاً يجب أن يؤدي المبتدئ؟

ثمانية إلى عشرة تكرارات بطيئة متواصلة لمجموعة أو اثنتين تؤدي جيداً دور التنشيط قبل عمل السحب أو إعادة ضبط القوام. ورفع الصدر أعلى قليلاً أو إيقاع أبطأ هو الخطوة التالية الصحيحة، لا مزيد من التكرارات المؤداة بسرعة.

كيف أجعل السباحين منبطحاً أسهل أو أصعب؟

أسهل: أبقِ الصدر مرتفعاً عن الأرض بالكاد ودع اليدين تبقيان أقرب إلى الجسم طوال الدائرة. أصعب: ارفع الصدر أعلى قليلاً، ووسّع مسار الذراعين، وتوقف ثانيتين واليدان فوق الرأس قبل أن تعيدهما.

ما فائدة السباحين منبطحاً، ومتى يجب أن تتخطاها؟

ترسّخ قوس الكتف الكامل مع تشغيل العضلات شبه المنحرفة الوسطى والسفلى، وهي تنشيط جيد قبل عمل السحب أو استراحة من الجلوس. وهي خيار ضعيف إن كان الاستلقاء على البطن والعنق ممدود يزعجك أصلاً، لأن الوضعية نفسها هي ما يسبب المشكلة هناك.

مبتدئ

السباحون منبطحاً

هذا تمرين أرضي يُرسّخ مدى حركة الكتف مع تفعيل الجزء الأوسط والسفلي من العضلة شبه المنحرفة التي كثيرًا ما تكون خاملة. وتحريك اليدين بشكل دائري من أسفل الظهر وصولًا إلى أعلى الرأس يدرّب القوس الدقيق الذي يحافظ على صحة الكتفين تحت البار. إنه تفعيل ممتاز قبل تمارين السحب أو كإعادة ضبط للوضعية بين ساعات العمل المكتبي.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: الظهر, الكتف
النوع: الإطالة, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: الدالية الخلفية, شبه المنحرفة الوسطى, شبه المنحرفة السفلية

طريقة الأداء

1
استلقِ على بطنك مع وضع الذراعين إلى جانبيك وراحتي اليدين على أسفل الظهر.
2
ارفع الصدر قليلًا وثبّت لوحي الكتف للأسفل وللخلف.
3
مرّر يديك للخارج بشكل واسع ثم للأمام حتى تلتقيا فوق الرأس على ارتفاع بسيط عن الأرض.
4
اعكس المسار، بسحب الذراعين إلى الجانبين ثم نزولاً إلى أسفل الظهر.
5
أبقِ اليدين معلّقتين فوق الأرض مباشرة طوال الدورة الكاملة.
6
تحرّك ببطء وأكمل تكرارات سلسة ومتواصلة.

نصائح

أبقِ الرقبة ممتدة والنظر إلى الأسفل حتى لا تلوي الرأس إلى الخلف.
اعصر لوحي الكتف معًا عندما تمرّ الذراعان بجانبي الجسم.
لا تُرِح اليدين على الأرض؛ إبقاؤهما معلّقتين يبقي العضلة شبه المنحرفة تعمل.

تنويعات

أخطاء شائعة

يرتفع الصدر عن الأرض أكثر من اللازم، فيتقوّس أسفل الظهر في مدّ مفرط بدلاً من البقاء مرتفعاً عن الأرض بالكاد.
تسريع الدائرة لحشر تكرارات أكثر يطمس حركة الذراعين فتصبح رفرفة بدلاً من مسار واحد سلس متواصل من أسفل الظهر إلى فوق الرأس.
تتوقف الذراعان قبل بلوغ وضع فوق الرأس الحقيقي في قمة الحركة، فيقصر المدى قبل أن يُكمل لوحا الكتف مسارهما.
حبس النفس خلال الحركة بدلاً من التنفس المنتظم يضيف توتراً تماماً حيث يحاول التمرين بناء تحكم سلس.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من السباحين منبطحاً يجب أن يؤدي المبتدئ؟: ثمانية إلى عشرة تكرارات بطيئة متواصلة لمجموعة أو اثنتين تؤدي جيداً دور التنشيط قبل عمل السحب أو إعادة ضبط القوام. ورفع الصدر أعلى قليلاً أو إيقاع أبطأ هو الخطوة التالية الصحيحة، لا مزيد من التكرارات المؤداة بسرعة.
كيف أجعل السباحين منبطحاً أسهل أو أصعب؟: أسهل: أبقِ الصدر مرتفعاً عن الأرض بالكاد ودع اليدين تبقيان أقرب إلى الجسم طوال الدائرة. أصعب: ارفع الصدر أعلى قليلاً، ووسّع مسار الذراعين، وتوقف ثانيتين واليدان فوق الرأس قبل أن تعيدهما.
ما فائدة السباحين منبطحاً، ومتى يجب أن تتخطاها؟: ترسّخ قوس الكتف الكامل مع تشغيل العضلات شبه المنحرفة الوسطى والسفلى، وهي تنشيط جيد قبل عمل السحب أو استراحة من الجلوس. وهي خيار ضعيف إن كان الاستلقاء على البطن والعنق ممدود يزعجك أصلاً، لأن الوضعية نفسها هي ما يسبب المشكلة هناك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر